Předchozí článek si náhle vyžádal všeobecný úvod o vytrvalosti a hlavně informace o lezecké anaerobně-aerobní vytrvalosti. Příště už snad nic nezačnu od konce.

Vytrvalost se řadí mezi pohybové schopnosti. Je to schopnost odolávat únavě. Může být lokální, tj. že se do činnosti zapojuje maximálně 1/3 svalů, nebo globální, kdy pracuje více jak 2/3 svalů. Z hlediska daného sportu se lokální vytrvalost  někdy nazývá speciální a globální vytrvalost všeobecná. Dle typu svalové práce dělíme vytrvalost na statickou a dynamickou. Podle dalších zapojených pohybových schopností můžeme vytrvalost rozdělit ještě na silovou a rychlostní. Z hlediska doby vykonávání činnosti  vytrvalost se dělí na krátkodobou, 1 až 2-3 minuty, střednědobou, 2 až 10 minut, a dlouhodobou, nad 10 minut až po několik hodin (dělí se ještě na 4 kategorie: I. 10 - 35 min., II. 35 - 90 min., III. 90 min. až 6 hod., IV. nad 6 hod.. V horolezectví se setkáme se všemi, krátkodobou vytrvalost uplatníte v boulderových traverzech a sportovních cestách, střednědobou na delších sportovních cestách a s dlouhodobou budete mít co do činění ve více délkových cestách, v horách a až po přímo ultramaratony ve velehorách.  Prakticky platí, že čím více do hor, tím je pro vás více důležitá všeobecná (globální) vytrvalost, a obráceně že čím kratší a těžší cesta, tím větší budou nároky na speciální (lokální) vytrvalost a právě ona bude naším hlavním tématem. Ve sportovním lezení mluvíme o speciální vytrvalosti, kde jsou nejvíce zatěžovány svaly trupu a horních končetin, nejvíce předloktí. Dle výše uvedeného dělení se jedná o krátkodobou až střednědobou lokální statickou vytrvalost svalů předloktí.

Energetické krytí

Energie pro kontrakci kontraktivních bílkovin ve svalovém vláknu je vždy dodána v podobě ATP.  ATP je v určitém množství přítomno přímo ve svalové buňce, po vyčerpání tohoto množství může být dodáno několika způsoby. Rozhodujícími činiteli jsou intenzita zátěže, doba trvání výkonu, energetický substrát a možnost zásobení svalové tkáně kyslíkem. Podle typu obnovy ATP, enzymatického vybavení a množství svalového glykogenu rozdělujeme svalová vlákna na rychlá a pomalá. Procentuální zastoupení je u každého člověka individuální, ale uvádí se, že ve většině svalů je podíl rychlých a pomalých vláken 50% ku 50%. Následné rozdělení plně neodpovídá skutečnosti, protože se práce jednotlivých typů vláken a energetické režimy překrývají.
1. Rychlá glykolytická vlákna, typ II.B, někdy nazývaná bílá. Energii získávají z ATP, které je přítomno ve vláknu a po 5 až 10 sekundách výkonu z kreatinfosfátu (CP). Takto vydrží pracovat do 25 s. Zpětné doplnění zásob ATP a CP se předpokládá za 2 až 3 minuty a může se uskutečňovat a anaerobní a aerobní metabolické zóně. Tato vlákna jsou zodpovědná za vaši maximální sílu.
2. Rychlá oxidativně glykolytická vlákna, typ II.A, získávají ATP z anaerobní glykolýzy glukózy vzniklé štěpením glykogenu. Anaerobní glykolýza se uplatňuje již od 4-8 sekund výkonu a podílí se na výkonech submaximální intenzity až do 3 minut. Glukóza je v tomo procesu štěpena na kyselinu mléčnou (laktát) a na volné vodíkové kationty. Stoupne-li množství těchto kationtů na určitou mez, zablokují vápníkové ionty ve svalové buňce a zabrání tím další svalové činnosti. Celkový energetický zisk jsou 3 ATP na jednu molekulu glukózy z glykogenu, uplatnění takto získaného ATP je až 2 krát pomalejší než u vlákna II.B. Tyto vlákna nepracují jen ony 3 minuty, ještě při střednědobé vytrvalosti se podílejí až na 50% výkonu. Tato vlákna jsou zodpovědná hlavně za vaši anaerobní vytrvalost.
3. Pomalá vlákna, , typ I, někdy nazývaná  červená. Pracují aerobně bez vzniku kyseliny mléčné. Jejich kontrakce je 3 až 4 krát pomalejší než kontrakce vláken rychlých. Je v nich přítomno velké množství svalového glykogenu. Za přítomnosti kyslíku je laktát z  glykolýzy přeměněn na acetylkoenzym-A, který vstupuje do Krebsova cyklu (cyklus kyseliny citrónové). Z tohoto cyklu se získá o mnoho více energie než při anaerobní glykolýze, celkový čistý zisk je 36 ATP a glukóza je v celém procesu  je rozštěpena až na CO2 a H2O v konečném dýchacím řetězci. Acetylkoenzym-A je získáván i štěpením tuků z oxidace mastných kyselin. Štěpení tuků nastává až po 40 minutách zátěže. U trénovaných  a při podání kofeinu dříve. Teoreticky by takto svaly za neustálého přísunu energie dokázaly pracovat neomezeně dlouho. Bez doplnění sacharidů během výkonu, dochází k vyčerpání zásob glykogenu po cca 1,5 hodině výkonu. Organismus pak přechází jen na štěpení tuků, které je náročnější na dýchání a to vás přinutí ke snížení intenzity zátěže. Maratonci tento jev nazývají „náraz do zdi“. Vlákna typu I v lezení použijete hlavně v lehčích cestách, částečně pracují v delších sportovních cestách. Tato vlákna se podílejí při déletrvajících výkonech,  při krátkodobé vytrvalosti se při 10 až 30%, při střednědobé 30 až 50%, při dlouhodobé 60 a více %. Úplná obnova glykogenu ve svalech proběhne během 48 až 72 hodin.
Přeneseno do lezecké praxe to vypadá asi takto. Nejdůležitější je zabránit jakýmkoli způsobem nadměrné tvorbě kyseliny mléčné. Rozhodující je velikost vaší statické maximální síly ohýbačů prstů v předloktí, převedeno na 100%. 100% síly znamená, že s takovou zátěží uděláte jen jedno opakování daného cviku při dynamickém zatížení (např. shyb), nebo udržíte svalovou kontrakci 2 až 3 sekundy při statickém zatížení (vis na liště), náš případ. Gresham uvádí % vašeho jednokrokového maxima, jak se to dá změřit, to nevím. Při krocích, které vyžadují sílu do 20% vaší maximálky, jsou svaly předloktí dostatečně zásobené kyslíkem a pracují aerobně. Při krocích o 20 až 50% vaší maximálky už svalová vlákna při kontrakci částečně zaškrcují vlásečnice a část svalových vláken pracuje anaerobně. Laktát se začíná hromadit a způsobuje únavu. Při krocích nad 50 až 60% vaší maximálky už kontraktovaná vlákna znemožní krevní zásobení kyslíkem a svaly pracují anaerobně. Hromadící kyselina mléčná není odplavována, nakonec zablokuje vápníkové ionty a úplně znemožní svalovou kontrakci. V tomto okamžiku se vám prsty otevřou a vy letíte ve směru gravitace. Obvykle to netrvá déle jak 3 minuty. Kyselina mléčná navíc ve vyšší koncentraci nepříznivě působí na centrální nervovou soustavu a ztěžuje koordinaci pohybů. V technicky náročném sportu, jakým lezení bezesporu je, pak padáte díky technické chybě ještě před úplným silovým selháním.
Výše uvedený popis ještě komplikuje situace, že obě ruce nepracují současně a nepřerušovaně. Intenzita zátěže souvisí i s tím, na jak dlouho se můžete pustit jednou rukou a zda můžete „vyklepat“. Při tomto vlastně uvolníte svaly a umožníte průtok krve vlásečnicemi, doplní se glukóza a odteče laktát. Situaci opět zjednodušíme tvrzením, že fixovat na jedné ruce při intenzitě nad 60% je spíše kontraproduktivní.
A jak je lezení náročné na všeobecnou vytrvalost? Čím více svalů se musí do činnosti zapojit a čím více budou zatěžovány, tím vyšší budou nároky na kardiovaskulární soustavu.  Proto se v silně převislých a atletických cestách se zadýcháte více než v kolmé plotně. Při pokusném měření tepové frekvence při tréninku anaerobní vytrvalosti (cca 40 kroků ve velkém převise, čas 3 minuty) se naměřené tepové frekvence blížily k hodnotě anaerobního prahu, kterou jsme předtím zjistili na šlapacím ergometru. Proto je důležité věnovat se při tréninku i rozvoji všeobecné vytrvalosti.
Z hlediska intenzity zátěže a způsobu získávání energie se v lezení trénují hlavně 2 režimy speciální vytrvalosti. O prvním a jeho tréninku byl minulý článek o anaerobní vytrvalosti, odborně nazývané speciální vytrvalost při vysoké intenzitě. Pro připomenutí, je to souvislé těžké lezení bez možnosti odpočinku o intenzitě kroků 60 až 80% maximální síly. Většinu „odpracují“ rychlá vlákna. Svaly pracují anaerobně a nevydržíte déle než 3 minuty. Druhým režimem je anaerobně-aerobní vytrvalost, odborně speciální vytrvalost při střední intenzitě.

Anaerobně-aerobní vytrvalost

Tuto vytrvalost uplatníte, když lezete cesty dlouhé 40 až 80 kroků 5 až 10 minut. Nejvíce zatěžovaná vlákna jsou IIA, méně pak typ I, část výkonu je hrazena anaerobně, část aerobně. Intenzita kroků je mezi 40% a 60% maxima. Celkový objem nalezený při jednom tréninku by měl být 400 až 800 kroků, Francouzi uvádějí až 1000 kroků. Odpočinek mezi cestami by měl být 1až 2 krát delší než lezecký čas. Tímto tréninkem natrénujete na běžný typ cest ve sportovních oblastech jižní Evropy, na cesty většinou 25 až 30 m dlouhé v různě převislé stěně s vyrovnaným lezením po dobrých chytech, občas zpestřené několika bouldrovými místy, které jsou často těsně pod slaňákem.
Teď podrobněji k tréninkovým cestám. Obtížnost by měla být asi  dva stupně pod vaším nejlepším OS (příklad: 7b OS, tréninkové cesty kolem 7a). Cesty mohou být vyrovnané, nebo lehce gradující a měla by v nich být odpočinková místa v podobě lehčí pasáže či většího chytu na vyklepání. Někdy se používají cesty, kde je těžší pasáž dlouhá kolem 20 kroků, pak odpočinkový chyt a dalších 20 kroků, které mohou gradovat.  Těžké pasáže mohou být kratší, kolem 10 kroků, ale i delší, až 30 kroků. Trénink lze naplánovat podobně jako u anaerobní vytrvalosti.
1. Lezte 40 krokové cesty s 2 krát delším odpočinkem než je lezecký čas. Zkuste to vydržet 8 až 10 sérií.
2. Zvyšujte počet sérií na 12, 14, víc snad nemůže kůže na prstech snést (1. Poučení – trénujte jen na příjemných chytech, je smutné končit tréninky kvůli kůži, ačkoli máte ještě sílu).
3. Zvyšte počet kroků na 50, pak na 60 a snažte se opět postupně vylézt 10,12, max. 14 sérií. Při zvýšení počtu kroků by neměla klesnout jejich intenzita!
4. Opět zvyšte počet kroků v cestě až na 80 a snižte počet sérií. Počet sérií pak opět zvyšujte. Dokážete-li za trénink vylézt 10 80-ti krokových koleček, jste již vytrvalostní mistři.
5. Experimentujte, po bodu 1 máte i jiné možnosti, záleží, na jak dlouhé cesty se chcete připravit:
a) Zmenšete odpočinkový čas na 1,5 krát, pak 1 krát delší než lezecký čas.
b) Zvyšte obtížnost cest.

Další tipy a doporučení:

1. Opět si vytvořte více tréninkových cest, trénink pak bude pestřejší. Cesty by se měly svým pojetím lišit, některé vyrovnané, některé s bouldry.
2. Na madlech se naučte odpočívat, co nejefektivněji. Je důležité se naučit rozpoznat okamžik, kdy už si více neodpočinete a zbytek síly radši využít k dalšímu lezení, než setrvávat na jednom místě.
3. Odpočinkovým místem nemusí být jen velký chyt, ale i nebeská pata, zaklíněná noha, či koleno. Popřípadě můžete odpočívat v menším sklonu.
4. Zkuste odpočinkové místo vynechat a pokračovat dále. Nic příjemného to ovšem nebude.
5. Imitujte cvakání jištění, jak bylo popsáno v tréninku anaerobní vytrvalosti.
6. Nemusíte lézt na počet kroků v sérii, lze trénovat podle lezeckého času (ten by se měl stopovat vždy pro určení délky odpočinku).
7. Ve všeobecném tréninku se věnujte vhodné aerobní aktivitě s intenzitou těsně pod anaerobním prahem. Nejúčinnější je běh na lyžích a běh, nejzdravější plavání. Při dostatečné kondici zkuste intervalový trénink, např. běhání úseků, kopců.
Zařazení tréninku anaerobně-aerobní vytrvalosti

Tato vytrvalost se většinou začíná trénovat ve všeobecném tréninkovém období po zvýšení výkonnosti, zejména v jeho druhé polovině. V tomto období se dá trénovat dohromady s jinou silovou schopností, nejčastěji s maximální silou, ale ne v jednom tréninku. Ve speciálním tréninkovém období se trénuje v samostatném mezocyklu, kdy se maximálka jen udržuje jedním nebo dvěma tréninky v mikrocyklu, ale většina času je věnována anaerobně-aerobní vytrvalosti. Pozitivní odezva na tento trénink se dostaví po 2 až 4 týdnech, pokračovat v tréninku je možné až do stagnace, pak je nutné trénink změnit. Obvykle se ve speciálním období používají dva 4-týdenní mezocykly se 3 tréninky anaerobně-aerobní vytrvalosti a jedním udržovacím tréninkem na maximálku. Zregenerovat byste měli během 48 – 72 hodin. Trénujete-li dvoufázově, z počátku by objem obou tréninků neměl překročit objem jednofázového tréninku. Výhodou je, že dokážete odtrénovat při vyšší intenzitě, časem lze objem zvýšit. Příklad mikrocyklu: pondělí – maximálka, úterý – vytrvalost, středa – bez lezení – běh, plavání, čtvrtek a pátek – vytrvalost, víkend – lezecké volno, běh; vše možno ve dvou fázích.
V tréninku anaerobně-aerobní vytrvalosti nebývají častá zranění, ale i tady je opatrnost na místě. Trénujte jen na příjemných, raději větších oblých chytech a preferujte otevřený úchop. Tohoto tréninku byste měli za makrocyklus odtrénovat největší objem. V jakém poměru odtrénujete ve speciálním tréninkovém období maximálku, anaerobní vytrvalost a anaerobně-aerobní vytrvalost záleží na vašich cílech a vašem nejslabším článku. Když nemáte s vytrvalostí problémy, věnujte se především maximálce a naopak.

Speciální vytrvalost při nízké intenzitě aneb lezecká aerobní vytrvalost

Na závěr úplný základ, který ve svém tréninku mnoho lezců opomíjí, protože se jim tento trénink zdá zbytečný. Jedná se o déletrvající lezení s kroky okolo 20 až 30% vašeho maxima. Takto lézt byste měli 15 až 40 minut, možno i opakovaně v několika sériích. Při tomto lezení by vám nemělo „natéct“. V případě únavy udělejte nohand nebo dokonale vyklepte na velkém madle. Cílem je vyvolat co největší průtok krve v zatěžovaných svalech. Po určité době má toto zatížení za následek změny ve svalové tkáni. Zvětší se síť vlásečnic, což umožní lepší zásobení svalů kyslíkem a palivem, zároveň se zvětší i odplavování metabolitů. Jednoduše řečeno pak máte svaly lépe připraveny na další náročnější vytrvalostní trénink. Na začátku všeobecného tréninkového období byste se měli aerobní vytrvalosti věnovat alespoň 3 týdny, jste-li začátečníky, tak více. Doba regenerace by neměla přesáhnout 18 hodin, určitě v pohodě zvládnete trénovat i 3 dny za sebou.. Při lezení byste měli mít pocit příjemné únavy. Dobrou chuť.