Každý to zná - není lezení bez pořádně nateklých předloktí. No a s nimi přichází i únava a značné omezení lezení, dokud se naše tělo zase nesrovná s kyselinou mléčnou a bandasky neodtečou. Na www.8a.nu jsem narazil na hezký článek, který doporučuje pár postupů, jak zamezit nateklým předloktím a tím si tedy i lépe zalézt. Jelikož se jedná a obsáhlejší článek v ENG, rozhodl sem se ho lehce zkrátit a poskytnout ostatním, u nás trpícím, lezcům.
Každý to zná - není lezení bez pořádně nateklých předloktí. No a s nimi přichází i únava a značné omezení lezení, dokud se naše tělo zase nesrovná s kyselinou mléčnou a bandasky neodtečou. Na www.8a.nu jsem narazil na hezký článek, který doporučuje pár postupů, jak zamezit nateklým předloktím a tím si tedy i lépe zalézt. Jelikož se jedná a obsáhlejší článek v ENG, rozhodl sem se ho lehce zkrátit a poskytnout ostatním, u nás trpícím, lezcům.
Takže, jak tedy bandaskám zamezit? Vezměme to popořádku:
1. DOSTATEČNÝ STREČING PŘED LEZENÍM
Naším cílem je pořádně protáhnout předloktí a prokrvit ho. Kdo nezná, ať se zeptá okolo jak.
2. BĚHEM LEZENÍ POŘÁDNĚ A SOUSTAVNĚ HLUBOCE DÝCHAT
Lehce se to říká, ale pravda je taková, že to málokdo dodružuje. S pořádným dýcháním zabezpečujeme přísun okysličené krve do celého organismu, potažmo do předloktí. Platí jednoduché pravidlo - dokud má sval dostatečné množství okysličené krve k dispozici, nevyplavuje kyselinu mléčnou.
3. BĚHEM LEZENÍ SE SNAŽIT VŽDY RELAXOVAT RUCE
Docílí se toho tak, že v ideálním případě připadne vždy na jednu ruku jeden krok (chyt). Ruce pochopitelně střídáme. Je to sice teorie, ale přináší své ovoce a každý už asi zažil ten pocit, kdy říká: "Sakra, ta cesta byla celá na pravou ruku, koukej, jak ji mám nateklou...". Klasický příklad zatěžování jen jedné ruky.
4. BĚHEM LEZENÍ RELAXOVAT
Je nutné provádět rtelaxační cviky a vědomě prodýchávat ruce (proklepávání, svěšení rukou a zmačknutí v pěst pro dobu 2 vteřin, pak otevřít a dokola, nebo provádět uvolněnou rukou klepavé pohyby nad hlavou a hned poté dole. Cviků je spousta, stačí se koukat okolo).
5. PO LEZENÍ NECHAT ZRELAXOVAT PŘEDLOKTÍ
Nejlepší je asi je vztyčené ruce nad hlavou opřít o skálu. Jde o to, že nadmíra krve (po tom, ce máte 10min ruce nad hlavou a pak je svěsíte) je pro sval stejně drastická, jako nedostatek - sval se totiž stlačí a tak je znemožněn průtok okysličené krve.
Na závěr jednen důležitý fakt: vylučování kyseliny mléčné je nezbytné a nedá se mu zabránit sebelepšími cviky. Pakliže se ale zamyslíte nad svým způsobem lezení a vložíte více relaxace, jak hlavu, tak tělo, bude se vám lézt lépe, méně bolestněji a v neposlední řadě vydržíte i mnohem déle. Tento článek není zázračným návodem, jak se zbavit bandasek, ale spíše radou, jak s nimi úspešně bojovat a odolávat. Kdo se mnou nesouhlasí, jeho věc, pro ostatní bylo těch 15min, co sem tento článek psal, snad přínosem.
Dobrý, trocha doplnění:
1. nejen strečink - nepodceňovat rozvičení - zahřátý a prokrvený sval jistě vydrží makat déle, ale předcházíte tím i zranění
2. dýchat od začátku cesty, v těžké cestě bude v předloktí vznikat kys. mléčná vždy - záleží kolika % max. síly se držíte. Od 60% max. síly svaly v kontrakci brání průtoku krve, v případě předloktí se jedná o lokální anaerobní vytrvalost. Prakticky platí, že čím větší sklon, tím se zapojuje do lezení více svalů a čím těžší kroky, které zvýší intenzitu sval. kontrakcí, tím více se celý výkon posouvá do anaerobní zóny (globální anaerobní vytrvalost). Když to udýcháte, zůstanete v aerobní zóně a nezakyselíte se, nebude vám při vyklepávání přitékat do svalů předloktí již "okyselená" krev a vydržíte se déle držet.
3. trochu triviální taktiky - vyklepávat na velkých, pasáže po malých přeběhnout - zní to fakt jednoduše, ale viděl jsem pár expertů, co přeběhnou velký - na těch jim přece nedojde - a když začne krize v malejch, začnou najednou vyklepávat 2 kroky od spásného madla
4. Pár tipů od Guida Kostermayera:
- vyklepávat ruce nad hlavou - urychlí se tak odtok krve s metabolity ve směru gravitace.
- "vyklusat" lehkým lezením - střídavý lehký tlak na žíly pomáhá čerpat krev směr k srdci = svalová pumpa.
a ještě pár jinejch tipů:
- lezecký den ukončit cestou stejné obtížnosti, na jaké se rozlézáte
- a samozřejmě strečink na závěr, lehký výklus (tentokrát fakt běh) také pomůže urychlit regeneraci
Ja jsem dlouho zapasil s bandaskama.Pak jsem narazil na jednoho starsiho lezce a ten mne rozepsal postupny trenink na zapesti a predlokti.Myslim si , ze nejdulezitejsi je mit natrenovano a pouzivam vlastne jen tri metody a mezi sebou je stridam.I.dene posiluji s krouzkem a ted jse sehnal takovou sadu v ktere jsou krouzky ctarech tvrosti a zacinam od mekkeho a delam probezne serie s kazdym krouzkem a z po ten tvrdy.To si myslim je super.Potom delam na liste dlouhe drze v postupnem poradi vzdy pod jinym uhlem mezi predloktim a pazi.Posilil jsem ramena a bandasky uz vlastne ani neznam.A za posledni lezu a trenuju s tekutym maglajzem.Nedochazi k proklouznuti prstu a ceho se chytnu to drzim napoprve.To je dulezite , nebot takove ty male stisknuti zasebou jsou ihned pricinou bandasek.Tekutej maglajs take zrychluje lezeni a setri tim svaly predlokti.Mne to pomohlo a radikalne jsem se za dva roky zlepsil.Zkuste to taky.Cao.
Souhlas, chce to cvičit, jinak se ruce a šlachy zničí dřív, než se s nima dá pořádně lézt. Co se týče maglajzu tak nevim nevim, ale zajeď ji na písek a pak se ukaž na 7b bez mágla, jak máš natrénováno. Navíc, mam jednu dost zajímavou knížku z UK (Advance Climbing od John Long) kde píšou, že používání tekutého mágla se nedoporučuje na delší dobu vzhledem k prokazatelným karcinogenním účinkům kůže. Nevím co je na tom pravdy, stačí si položit otázku kam se poděje pot, který u normálního mágla tak jako tak máglo smývá... Pozor na to. A propo, pokud máš zájem, můžu se ti do té knížky podívat a napsat, jak si tekuté máglo vyrobíš, je to trivka a ušetříš majland;)
:-) No nevím, ale na písku u nás se fakt nepoužívá francouzské číslování. To bych asi fakt upad. Je to cirka 6a od frantíků. Pointa ale není v té obtížnosti, jenom sem plácl něco, co sem sám přelezl. Pointa je v tom, že máglo má sice vliv na výkon (sám ho používám), ale není to perpete mobilum lezení, nebo aspoň tak to vidím já. Sorry, jestli sem se tě dotkl.
Nemyslel jsem lest s tekutym maglajsem na pisku, nejsem prase, ale trenin je o necem jinym.A co se tyka te rakoviny tak je to ptakovina, protoze to snad obsahuje jen alkohol a magnesium a oboje latky jsou , alespon pro me prospesne.Lezu ted s nejakym ceskym easy stick a ten mne vyhovuje nejvic.A pokud se tyka toho magnesia na trenik , tak moje zkusenost je takova , ze jsem tim ze na chytech neprosmekavam zryclil lezeni a setrim silu.Kdyz ti na malych chytech, hlavne od Pilky, prosmekne tak normalne zacnu maglajzovat ale s tekutym mne prosmekne malo kdy.Koukal jsem na maly kluky,zavodniky, co lezou s tekutym porad a ti lezou i dost tezky cesty na jeden zatach a vlastne vubec nemaglajzujou.
Jasně, v poho, tréning bez mágla je fakt ulet a asi i pěkná blbost, hlavně kvůli sesmeknutí a tím pádem i ničení kloubů. Nevim jestli si zkoušel lézt něco bez mágla na překližce, ale je to celkem záhul na svaly. Na Brumlajdě s máglem dám v poho 7+/8-, ale nez něho sem měl setsakramentský trable na 7, hlavně ve stropu. Doporučuji zkusit, podle mě při tom člověk dost zesílí. Jo, v té knížce píšou, že složení tek. mágla je alkohol 80% a pak ještě něco jiněho, ale máglo to není. Večer se podívám a dám vědět. Jo a ty kroužky bych určitě bral, ale kde se dají sehnat. Btw, mám jednu super věc na posilování, je to taková gyroskopická koule, dovezl sem si ji z Anglie. Je to koule a v ní ještě jedna, težká, která se postupně roztočí a snaží se z té velké vyskočit (gyroskopický efekt). Dost bomba, stálo to teda pěknou pálku, ale s ničim jiným se to nedá co se týče intenzity srovnat. Vřele doporučuji.
Zkousel jsem to taky vyrabet, ale kdyz jsem do toho daval maglajz tak mne ho to sezralo tolik , ze se to neoplati, bylo to tak jedenkrat drazsi a nebylo to nikdy stejne.Jeste bych chtel ric ze dory jsou ty krouzky ruznych tvrdosti.Ruce hned nedusis na plny vykon ale postupne, to mne asi udelalo ten fyzickej zaklad.
jo, kde se dá sehnat ta sada posilovacich kroužků?
mě je už jeden shop v Třebíči objednává rok a půl a nic.
a taky se přimlouvám za napsání návodu na tekutý mágo.
Se samodomo MG bych moc neexperimentoval už pr to že není MG jako MG a třebo výše zmiňované EASY STICK domácí provenience stojí ve srovnání s Bealem za hovno a při jeho aplikaci má člověk spíš pocit klouzku než MG. Ale třeba záleží na chytech. Na těch od Andreje fakt funguje Beal podstatně líp.
Zkousel jsem vsechna tekuty maga co se zde prodavaji a podle me je sracka to od beallu.To je jen nater na ruce a nic vic.Stoji to moc penez a mne to nefungovalo.Asi se mne moc poti ruce.A na tezkych cetach od 7b a vyse jsem musel po peti tempech sahat do pytliku.To co se dela u nas mne velice vyhovuje.Byl jsem se podivat na detske zavody a s tim maglajzem tam leze vetsina decek a nelezou nejake jednoduche cesty, takze to maji asi odzkousene a vyhovuje jim to.
Ty krouzky jsem dostal darem , pokusim se zjistit kdo je vyrabi.
Na tech chytech od Andreje si jonom serves ruce a prsty.Jsou moc ostre i kdyz male.Pokud je udelana cesta jenom z techto chytu tak to nema nic spolecneho s bandaskama a treninkem.Vic doporucuji , jak tu nekdo psal, trenovat na chytech od Pilky.Tred ve svete i k takovym chytum presel, aby se predchazelo zranenim a vic se lezlo technicky.
Ahoj Same. Musim ti oponovat. Mam boldrovku a na ni chyty od Andreje, Pilkina a 2D od Radouse. Je pravda, ze ty Pilkynovi tam ma nejdele a je to mozna nejaka starsi sada, ale rozhodne si myslim ze lepsi jsou Radousovi a Andrejovi. Nuti mne o mnoho min prolamovat a ostrych hran mi tam prijde take mnohem mene. Ale je to jen subjektivni nazor.
Pa Gejza
Sorry všem, nemůžu to v té knížce najít, až najdu, tak dám návod přímo na lezce jako hlavní článek. Pamatuji si jenom, že to bylo 80% alkoholu a pak nějaká chemie. Teď nemám čas to celé číst znovu, ale určitě na to narazím
Mne se teky udelal ekzem a pouzival jsem mago od bealu.Vyresil jsem to tim , ze si po lezeni natru ruce rakytnikovym kremem a hlavne lezu s tim nasim maglajzem , to mne nic nedela.Jen se mne zda ze je dost navonene.
80% alkohou?? není lepší to vypít a na mágo se vykašlat? Bezněj to jde taky. A ten výklus polezení jak píšeš zná asi každý. Cesta do hospody jde vždycky rychle...
no nedělám si prdel, ale ňákej klasik na písku večer než šel na těžkou cestu se pořádně opil z tvrdýho, no a jak byl druhej den dehydrovanej tak neměl co potit, mimo to asi zapomněl na morál, taky způsob ne? k těm kolečkům...bavil sem se s týpkem a prej to není nejlepší způsob posilování. prsty totiž nenatáhnete až do vypětý polohy, takže se posiluje jen část šlachy, tudiž jinde vzniká slabina. nevim. já sem přišel na parádní-už známej způsob-jak posílit předloktí a to sou bud´ visy nebo shyby na točícím se válci. normálně uzhybnu 20-25 ale na válci sotva 8.čím širší válec tím těžší.. je to mazec. no a nejlepší je podle mně lízt lízt alízt!! a na zápěstí a předloktí po oblinách!!
nevim neměřil sem ho mam ho jen pujčenej ale má tak 8-12 cm v průměru. každopádně se malej dá omotat repkou-kolikrát potřebuješ a pak objet tejpovačkou a je větší...
Mozna by tu mela byt zminka o ATP (adenosintrifosfat). Je to chem. latka syntetizovaná v heparu a slouzi jako zdroj energie
pro extremni vykon (10-40 vterin). Jedna se ciste
o anaerobni proces a kyslikovy deficit je doplnen az po tomto kratkem podani max. vykonu. Typicky priklad prace v ATP je v atletickych sprinterskych disciplinach (100,200m). Lezeni na mezi silovych moznosti (kdyz se leze "na hranici padu")je take hrazeno ATP. Zasoby ATP jsou minimalni a vystaci pouze na nekolik vykonu ve vyse uvedene casove delce. Proc o tom zminuji: v clanku se pise pouze o anaerobnim vykonu ze spalovani glykogenu (jako odpad metabolismu vznika laktat)a o aerobnim vykonu, kde glykogen metabolizuje za pritomnosti kysliku. Proces metabolizace ATP je temto dvema vykonove nadrazen...
Ja se domnivam ze ATP je spotrebovano ihned po zacatku lezeni.Jak rikas asi po tech 10 vterinach.Myslim si ze se tam na nejakej maximalni vykon neceka(jak taky muzou svaly vedet, ze bude hur???). Takze je ATP pro lezeni celkem nepodstatny, protoze po chvilce uz proste zadny neni.
Mnozstvi ATP (resp. hospodareni a ATP)se da natrenovat (10s je hodnota pro netrenovanyho).
Sprinter umi behem treningu zabehnout nekolik
useku v pasmu ATP. Aplikace treningu v ATP ma
vyznam pro bouldering....
.....a třeba začnu suplementovat CREATIN, kterej je hlavní surovinou pro syntézu ATP. (někdy se označuje dokonce jako přímý ATP, ale je to jen reklama). A to všechno pokud po sobě chci takový výkony že mi nestačí množství sérového creatinu vyrobenýho játrama a jsem ochoten příjmout případný zdrav. následky vysoký hladiny creatinu v krvi.
Dobře. A jen tak čistě náhodou, nebere svalová buňka E ke svému stahu z ATP VŽDY? A není ten zásadní rozdíl ve zdroji ATP, ještě přesněji ve zdroji E pro ADP+P->ATP a rychlosti této obnovy?
1. ATP přítomné přímo v buňce + kreatinfosfát - anaerobní alaktátová zóna
2. anaerobní glykolýza - anaerobní laktátová zóna
3. aerobní glykolýza
4. beta-oxidace mastných kyselin
3.a 4. - aerobní alaktátová zóna
Obecně: od 1. do 4. klesá rychlost obnovy ATP - nutný pokles intenzity výkonu, ale zvyšuje se E zisk. Krom toho ve 3. a 4. nevzniká kyselina mléčná a vodíkové kationty, které jsou hlavní příčinou neschopnosti sval. buňky pokračovat v kontrakci(-ích). Při 1. sice kyselina mléčná nevzniká, ale nejrychleji je ATP dostupné z anaerobní glykolýzy. Pro každou reakci má sval. buňka odpovídající enzymatické vybavení, některé převažuje. To je jedním z faktorů, podle kterého se dají rozlišit sval. vlákna na rychlá, pomalá a přechodného typu, ale o tom už jsem tu z četnými chybami někdy psal.
NO A VVVVO TOM TO JE - ZVÝŠIT JEHO MNOŽSTVÍ PŘÍMO V BUŇCE. SPRÁVNĚ STIMULOVAT A SUPLEMENTOVAT. OBNOVU ATP ANAEROBNÍ GLYKOLÝZOU (PROBÍHÁ DOČASNĚ NAPŘ. KDYŽ DOLEZU A JISTIM DRUHÝHO)ASI NEURYCHLYM
ALE MŮŽU JI ZKVALITNIT MONOHYDRÁTEM CREATINU, KTEREJ SE MI VÁZANEJ NA VODU DOSTANE Z ŽALUDKU ROVNOU DO RAJSKÝ - A DO BICÁKU.
chlapci doporucuji Máček - Máčkova - Fyziologie Tělesné zátěže.
jinak dobry, tak odbornou debatu o energetickych pochodech v tele bych necekal.
jinak aby jste priblizne vedeli kolik vydate pori lezeni energie doporucuji sbornik konference : Sportovně pohybove aktivity ve vztahu ke zdravi a kvalitě života, Brno 2003 , prispevek energeticka bilance vybranych horolezeckych disciplin a jejich vzajemna komparace.
Zdarec prdi radek
Ahoj biochemiku, koukal sem ti do deníčku, že lezeš v Jizerkách. Nemáš nějakýho průvodčíka v elektronický podobě, ev. odkaz. Včetně ledů, nebo alespoň nějakou radu dík.
Jo - specializuju se pouze na JH.
Průvodce vyšel ve formě 15 mm tl. knihy.
Na netu co já vim je akorát od Doudleby průvodce
boulderovými semioblastmi v okolí Liberce, ale
Jizerky jsou na netu určitě taky (já jsem to nikdy nevyhledával protože znám JH nazpaměť).
Zkus kontaktovat Myšáka.
Registrace
Metodika
lezec.cz
GPS a mapové aplikace