Lezec - Zpravodaj

Co je to tedy ten funkční trénink?

Je to trénink, do něhož zapojíme najednou co největší množství svalových skupin s co největším napodobením běžných denních aktivit cvičence.
Už ze samotné definice plyne, že FT je jednoznačně individuální záležitostí. Něco jiného bude obsahovat trénink basketbalisty a něco jiného sportovního lezce. Basketbalista bude potřebovat velké zrychlení a výskoky a lezec maximální sílu po co nejdelší dobu.
Pro lezení je z hlediska funkčního tréninku samozřejmě nejlepším tréninkem lezení, ale v době objemové i speciální přípravy má klasický silový trénink své opodstatnění a nezastupitelné místo.

Tělo vnímá pohyb, nikoliv svaly

Oproti běžnému cvičení s činkami, kde se zvedá a pokládá činka stále ve stejném směru (extenze flexe), se při FT snažíme zahrnout zrychlení, zpomalení a stabilizaci svalových skupin, a to ve všech třech rovinách pohybu. Pohybujeme se v běžném životě snad pouze vpřed a vzad? Provádíme pohyby vlevo, vpravo, dopředu, dozadu, diagonálně atd. Což takhle trénovat náš organismus stejně?
Spoustě z nás je myšlenka na klasickou posilovnu dost nepříjemná. Jedni se (zbytečně) bojí velkého nárůstu svalové hmoty a druzí prostě nemají rádi železo. Pravdou zůstává, že sebelepší trénink s činkami, je do lezení obtížně zapracovatelný, proto jeho efektivita není pro lezce optimální. Tady se vracíme k základní myšlence funkčního tréninku a představíme, dle mého názoru, nejlepší tréninkový prostředek síly a tím je TRX.

TRX

Total-Body Resistance Exercise
(= Cviky pro zatížení celého těla) Suspension Training (Závěsný trénink).
TRX se skládá ze dvou pevných popruhů nastavitelné délky, která jsou zakončena madly pro ruce či nohy. Samotné cvičení probíhá tak, že jedna část těla je vždy na podložce (zpravidla na zemi) a druhá je zavěšena na TRX
Závěsné cvičení rozvíjí tělesnou sílu pomocí funkčních pohybů a dynamických poloh, nikoli jen v lehu na zádech na zemi, jako zahrnuje většina tradičních cvičení na břišní svaly. Kromě toho nabízí řadu intenzivních pohybů zaměřených speciálně na břišní svaly.
Významné posilování těla je také spojeno se cviky na záda, ramena, hrudník, boky a nohy. Proto říkáme, že cvičení na TRX procvičuje stále celé tělo.

Stejně jako téměř s jakýmkoli jiným tréninkovým prostředkem můžeme i na TRX cvičit izolované cviky, nicméně to v klasickém tréninku není naším cílem. I když zařadíme například cvičení pouze na Biceps (kdo říká, že nechce velkej tak kecá), tak je v tréninku stále přítomno celé tělo, které nepřetržitě vykonává veliký kus práce na stabilizaci (o jádru a stabilizaci si povíme v dalším díle).

TRX (hi res)
foto by © BB

Jednou z největších výhod tohoto systému cvičení je veliká variabilita. Díky jeho nízké přepravní hmotnosti (sáček má cca 1,5kg) jej můžeme mít téměř kdykoliv po ruce. Dá se využít prakticky kdekoli a nastavení obtížnosti je také velmi jednoduché – proto se říká, že na jednom tréninku mohou vedle sebe cvičit vetchý stařík s výkonnostním sportovcem (tedy pokud naleznou společnou řeč ve své specializaci).
TRX se skládá z kotevního popruhu, které lze zaměnit za dveřní kotevní popruh, centrální karabiny a dvou nastavitelných popruhů zakončených gumovými madly se „třmeny“ na nohy.

Popis TRX

K tréninku a použití.

TRX se zavěšuje ideálně do volného prostoru – do stropu, nebo jak už bylo řečeno téměř kamkoliv (do dveří, do zdi, na strom, nebo i do prvního nýtu na stěně nebo skále).
Výška uchycení se volí tak, aby centrální karabina byla ve výšce očí a popruhové závěsy na nohy při plném natažení cca 7cm nad zemí.

TRX (hi res)
foto by © BB

Délka popruhů není rozhodující pro nastavení obtížnosti, ale liší se pro jednotlivé cviky. Používají se 3 základní délky + 2 extra
1. L – long – plné natažení
2. MID LENGHT = dvojitá žlutá značka – střední
3. Short – jedna vyšitá značka - krátké

4. MC – Mid Calf - Délka pro cvičení vleže a ve vzporu - třeny pro nohy cca 30cm nad zemí
5. SS – short short - Ještě kratší než krátké – tzv. oslí uši – využití pro veslování (back row), shyby, přednosy atd..

Pro nastavení obtížnosti cvičení máme 3 možnosti.

TRX (hi res)
foto by © BB

1. Úhel – náklon cvičence – ve větším záklonu zvyšujete obtížnost cviku a naopak

TRX (hi res)
foto by © BB

2. Stabilita – čím máte stabilnější postoj tím je cvičení lehčí. Pro lehké cvičení je širší stoj, případně lze jednou nohou vykročit vpřed (vzad) a regulovat současně i úhel. Čím jsou nohy blíže u sebe, tím je vyšší obtížnost. Další level je nadzvednutí jedné nohy nad podlahu, případně její vychýlení mimo těžiště.

TRX (hi res)
foto by © BB

3. Kyvadlo – využívá se hlavně v cvičení na podložce – posunutím těžiště pod závěs klesá obtížnost cviku a naopak.

Vlastní trénink

Trénink by měl být zaměřen na naše cíle, ale neměl by opomíjet komplexní rozvoj celého těla. Je třeba mít vždy na paměti, že trénink je funkční a efektivní, jen když cvičíme správně. Pro většinu lezců to bude znamenat, že se primárně zaměříme na horní polovinu těla, střed, ale zapojíme i nohy.

Příklad základního tréninku.

Perfektní rozcvičení je snad již v tuto chvíli samozřejmostí, ale pro úplnost – je třeba se dostatečně zahřát a rozhýbat. Ideálně zapojit dynamický strečink.

Nyní již vlastní cvičení. Dle plánu a časových možností zvolíme počet cviků a počty opakovaní na vybrané svalové partie. Pokud máme na trénink kratší časový úsek, budeme volit komplexnější cviky a naopak s přibývajícím časem, můžeme zabrousit i do izolovanějších.

TRX trénink na 30-40minut:

zaměření TRX opak Cvik

1 l m 2x15 Squats (dřepy)
2 l m 2x15 Lunge / Side Lunge (výpady)
3 u ss 3x12 Back Row (veslování)
4 u l 2x12 Y Deltoid Fly / T Deltoid Fly
5 u l 2x12 Chest Fly
6 u mc 3x12 Atomic PushUp / Oblique Atomic PushUp
7 c mc 2x 30s Mountain Climber
8 c mc 2x 30s Plank / Side plank (prkno)
9 c l 2x12 Hip Drop
10 c l 2x12 Overhead extension

• Příklady cviků jsou uvedeny v originálním názvu, pro vyhledání zadat do Google ve spojení s TRX – „TRX Squas“
(zaměření: l-spodek, u-hořejšek, c-střed)

Stejně jako rozcvičení před tréninkem by mělo být samozřejmostí i vydýchání uvolnění a následné protažení po cvičení.

TRX (hi res)
foto by © BB

TRX (hi res)
foto by © BB

Na co dát při cvičení pozor
1. Dbejte na správné provedení cviků - v případě únavy snižte obtížnost
2. Oba popruhy musí být stále v tahu (čím větším tím lépe) - s výjimkou dřepů tam lze povolit
3. Zamezte prokluzování popruhů v centrálním úvazu – stejné napětí na obou popruzích
4. Neodírejte paže o popruhy. Například při cviku Chest press (tlak na hrudník – kliky) se nesmí popruhy dotýkat bicepsu.
5. Držte tělo v rovině – hlídejte prohnutí v bederní páteři a hlavu v prodloužení páteře, pokud si potřebujete odpočinout, pokrčte nohy v kolenou – ne prohnutí v bedrech.

Při cvičení platí vždy pravidlo správného provedení a správného držení těla, až na posledním místě je obtížnost a počet opakování. Když nemůžete, přestaňte cvičit. Špatné provedení cviku vás neposune, ale pouze ublíží. Minimálně si zaděláte na krásnou svalovou nerovnováhu.

Největší výhodou a zároveň největším úskalím TRX je jeho obrovská variabilita - velké možnosti, kde všude cvičit; nastavení obtížnosti; možností cviků. Na webu najdete nespočet variant a provedení cvičení na každou svalovou partii. Doporučuji do vlastního tréninku zařazovat pouze cviky, které budete mít technicky absolutně zvládnuté. Zařazuji-li nový cvik do tréninku, musím vědět, proč ho chci cvičit, k čemu slouží a jak ho správně cvičit. Špatně provedený cvik nejenže nepřináší očekávané výsledky, ale současně ohrožuje vaše zdraví. Proto se doporučuje začínat se cvičením pod vedením vyškoleného trenéra, který ohlídá jak provedení, tak i optimální nastavení obtížnosti a sestavení tréninku. Je jedno, zda se jedná o soukromou hodinu nebo skupinový trénink. Toto doporučení bude většině lezců znít jako klasické komerční klišé, které má za účel naplnit fitka, nicméně pokud chcete cvičit správně a s rozumnou efektivitou, tak youtube je jako partner nedostatečný.

Skupinové / individuální tréninky
Skupinové tréninky jsou malinko v rozporu se základní myšlenkou funkčního tréninku, který je ve své podstatě individuální. Nicméně i cvičení ve skupině dává možnost se naučit správně cvičit a díky výbornému sociálnímu aspektu je velmi zábavné a přínosné. Proto spousta lidí do svého tréninku i skupinové lekce zahrnuje. Většinou totiž také chceme, aby nás trénink bavil a právě i zde má TRX své veliké opodstatnění.

TRX po česku
Většina gymnastů a spousta domácích kutilů si už nyní říká, co blbnou, tohle cvičil už Tyrš na začátku minulého století v Sokolu a stačily mu nízké kruhy, případně pár spojených smyček. Obě skupiny mají do jisté míry pravdu. TRX není úplně nový objev, jen americká firma Fitnessanywhere rozpracovala původní gymnastický závěsný trénink do perfektní metodiky a kruhy nebo řemeny nahradila žlutočerným popruhem (variantně vojenským zeleným a nově i krásným růžovým), dodali perfektně zvládnutý marketing a vytvořili geniální business, ale hlavně i geniální a dostupnou cvičební pomůcku. Absolutně bych se neodvážil tvrdit, že tento systém nelze cvičit na podomácku svázaných smyčkách. Všechno jde, jen pokud to s tréninkem myslíte malinko vážně a vyzkoušíte výhody pravých TRX poznáte, že za kvalitu se vyplatí připlatit. A nemusí to být hned ta nejvyšší americká.

Kam dál
TRX je kompletní posilovna a vlastně celé fitness v jednom malém balíčku. Dnes jsme si řekli pár zásad a ukázali jednoduchý posilovací trénink. TRX má však své místo i v tréninku flexibility a dnes už i v rehabilitaci. Skutečně se jedná o téměř nevyčerpatelný potenciál cviků a cvičení a zcela jistě jsem zde nevzpomněl všechny typy a doporučení. Návodů je plný internet, nicméně pro začátek doporučuji cvičení vyzkoušet s někým, kdo poradí. Časem pak začít experimentovat a hledat vlastní cestu.

Pokud jsem někoho namotivoval do tréninku jsem rád a splnil jsem svůj cíl.

Funkční trénink pro lezení

1. TRX

Co je to tedy ten funkční trénink?

Tělo vnímá pohyb, nikoliv svaly

TRX

K tréninku a použití.

Vlastní trénink

Příklad základního tréninku.

Komentáře