Přinášíme zajímavý a rozsáhlý rozhovor s lezcem a sportovním nadšencem Honzou Karešem, o výživě, tréninku a  lezení.

Honzo, ty jsi zapálený lezec a zároveň pracuješ jako osobní trenér ve fitcentru. Myslíš, že posilovna může nějak prospět i lezcům?

Když se člověk podívá na to, jak trénují nejlepší současní lezci, zjistí, že skoro všichni trénují i v posilovnách. Necvičí samozřejmě takové cviky jako Schwarzenegger a další kulturisté, ale zaměřují se na trénink celého těla a zejména na zpevnění jeho středu, tzv. core. Většina lezců ale obvykle mimo lezení nedělá nic jiného než kliky a shyby a to ještě často špatně. I já dělal shyby bez pořádné techniky, protože při lezení se to většinou moc neřeší. Tam se člověk hlavně potřebuje přitáhnout a udržet co nejmenší chyt. Je mu jedno, co při tom dělají ramena, nebo jak pracují mezilopatkové svaly. Málokdo si uvědomuje, že když posílí i tyto partie, pomůže mu to, protože tělo je vždycky jen tak silné, jak silný je jeho nejslabší článek.

Chceš tím naznačit, že mezilopatkové svaly u lezců zaostávají? Já myslela, že lezení naopak celá záda krásně rozvíjí...

Než jsem začal dělat trenéra, slyšel jsem neustále od fyzioterapeutů, že mám špatná záda. Bylo to tím, že jsem dělal tisíce shybů, ale dělal jsem je chybně. Zádové svaly se tak sice rozvíjely, ale úplně špatně.


Honza Kareš, Sardínie
foto by © archiv Kareš

Ale síla, kterou jsi potřeboval pro lezení, tam byla.

To sice ano, ale takový přístup způsobí dysbalance, které dříve či později vedou ke zdravotním problémům.

Dysbalancím lze velmi dobře předcházet chytrým tréninkem v posilovně, ale té se mnoho lezců bojí, protože nechtějí velké svaly. Co bys jim k tomu řekl?

Že pokud člověk nemá přímo somatotyp kulturisty, tak i kdyby se zbláznil, při lezeckém způsobu života mít velké svaly nebude. Když se někdo věnuje intenzivnímu lezeckému tréninku 4x týdně i častěji, kdy by mu měly svaly růst?

Jasně, není tam dostatek času na regeneraci, kterou svaly pro svůj růst potřebují.

Přesně. Já když jsem chtěl přibrat svaly a opravdu jsem se o to snažil, dal jsem si zákaz lezení, jedl jsem každé dvě hodiny a to i v noci, cvičil jsem s co největšími vahami a aerobním činnostem jsem se obloukem vyhýbal. Jedině tak jsem nějaký ten sval přibral. A co by museli dělat lezci, kteří pořád někde běhají, tráví mraky hodin na stěnách a k tomu přijímají minimum bílkovin, to si vůbec neumím představit.

Takže fitka, potažmo velkých svalů, se lezci bát nemusí.

Rozhodně ne. Správně sestavený trénink ve fitcentru jim naopak může v lezení pomoci. Jde jen o to najít správné zařízení, protože většina posiloven je stále ještě vybavena spíše pro kulturistický typ tréninku. Pozitivní zpráva ale je, že většina boulderingových stěn dnes již alespoň základními pomůckami pro funkční trénink disponuje.

Lezení je u nás čím dál víc v kurzu, takže ve všech lezeckých centrech neustále přibývají nové a nové tváře. Dá se obecně říct, v čem tito novopečení lezci, z tvého pohledu lezce a trenéra, ve svých začátcích nejvíce chybují? 

To se nedá paušalizovat, každý je jiný. Často ale třeba vidím kluky, kteří lezou půl roku nebo rok a tráví spoustu času na bouldrovce, kde se snaží udržet hrozné nesmysly, místo toho, aby dělali tzv. objem. Člověk, který začne lézt, nemůže chtít, aby po roce udržel jednoprstové dírky. To nikdy neskončí dobře. 

Takže jak nejlépe začít, abychom si neublížili?

Stejně jako u každého jiného sportu. Když to přirovnám k běhu, tak je celkem jedno, jaké distanci se chci věnovat, nejdřív musím naběhat kilometry. V lezení je to stejné. Když za mnou přijde začátečník, říkám mu: „Úplně se vybodni na bouldrovku, choď na stěnu a nalez kilometry.“ Člověk se musí dostat do situace, kdy je mu lezení tak přirozeným pohybem, jako když chodí po zemi, navíc prsty i zbytek pohybového aparátu, to vše potřebuje určitý čas k přivyknutí na zátěž. A právě v této fázi mohou hodně pomoci třeba i visy na hrazdě.

Jen visy, ne shyby?

Ano, visy. To je úplně bezpečné a ať mi nikdo neříká, že to není dobrý trénink. Když člověk leze cestu dlouhou 40 metrů, leze ji třeba 15 minut a udržet se čtvrt hodiny ve visu na hrazdě, to dá málokdo.

To ano, už proto, že to musí být dost nuda. 

Tak ono se to dá zpestřit. Mohou se u toho zvedat nohy, posilovat šikmé břišní svaly, podsazovat pánev, těch možností je spousta. Pro mě je to taková nouzovka, když nemohu dělat nic jiného.

Takže když to shrnu, začátečníkům bys doporučil cviky na posílení středu těla, visy na hrazdě a nalezené kilometry na stěně. Bouldrovku ne.

Tak já bych doporučil i bouldrovku, ale tam pouze lehké bouldery na šikovnost, nic na maximálku v prstech. Pak je bouldrovka super. Ale i tak bych ji dávkoval tak 2:1 k velké stěně, na které bych se snažil nalézt metry a metry.

Co kampus, ten pro začátečníky asi není vhodný vůbec, že?

I kampus se dá, ale speciální. Já mám třeba na kampusu všechno, včetně boulí. Na boulích člověk prsty neprolomí, ani je nechytí dvěma prsty, takže na nich může trénovat i začátečník. Ale lezení není jen o prstech, jak jsem už říkal, důležité je, aby tělo fungovalo jako celek. Lidé se mi někdy smějí, že i na lezeckém zájezdu dělám po večerech kliky. Já ale vím, že mi to pomáhá. Když dělám kliky správně  a pořádně se na jejich provedení koncentruji, mám dobrý pocit, že jsem dobře zpevněný a nemám problémy se zády, jako jsem míval dřív. 

Kliky. Lze nějak jednoduše a srozumitelně popsat, jak je dělat správně?

U kliků se dá pokazit hromada věcí, takže je těžké jednoduše popsat správnou techniku. V základu ale klasicky postavíš ruce na šíři ramen a dbáš na to, aby lopatky byly u páteře, s pohybem je pak jakoby roztahuješ od sebe. K tomu se koncentruješ na střed těla. Já dělám kliky tak, že jdu pomalu dolů, tam chvilku podržím a když se vracím, trochu podsazuji pánev, čímž zapojím břicho. Pak si dám výdrž nahoře, dýchám do spodního břicha a jedu zase dolů. Zapomeň ale na to, že takových kliků dáš hodně. Po šesti můžeš být na kaši, ale efekt pocítíš. Všechno vychází ze středu těla. Když jsem si tohle uvědomil a vzal to v potaz při tréninku, spoustu věcí se mi zlepšilo.

Honzo, o tobě se vždycky říkalo, že máš strašnou sílu. Máš na to nějaký recept?

Já se nepovažuji za extra silného. Já se považuji za člověka, který přišel na to, jak rychle zregenerovat. Základem je naučit se odpočinout v dobrém chytu tak, aby když z něj člověk odchází, byl stejně silný, jako byl na začátku cesty.

Jak se dá tohle naučit?

To je otázka tréninku a dýchání. A i tady se dá využít hrazda. Jednoduše musíš zapomenout na ruku, na které visíš, vůbec na ni nemyslet. Pamatuji se na dobu, kdy jsem před MS trénoval na kampusu na třícentimetrových lištách s tím, že jsem měl i lišty pro nohy. Na těchhle lištách jsem dokázal lézt i 17 minut, protože jsem si na nich dokázal odpočinout. Když jsem byl pak na MS úplně na kaši, dostal jsem se do podobné třícentimetrové lišty, jako jsem měl na kampusu a já si na ní dokázal tak odpočinout, že jsem byl schopný pokračovat dál. Jasné je, že když teď tolik nelezu, chyty, na kterých si dokážu odpočinout, se brutálně zvětšily. (smích)


Honza Kareš, Sardínie 
foto by © archive Kareš

A vážíš pořád stejně?

Ne. Zajímavé je, že mám od roku 2000 možná tak o 13 kg víc, ale když porovnám své on sighty, lezu plus mínus pořád stejně. Možná je to zkušenostmi, které jsem nasbíral. Nejsem si totiž jist, jestli kdybych byl stále tak silný a lehký jako dřív, jestli bych lezl výrazně lépe. Vidím to u svých kamarádů, kteří jsou stejně staří jako já a nedělají nic jiného, než jen lezou. Nejsou zas o tolik dál a přitom jsou hubení. I můj přístup k lezení se časem trochu pozměnil. Už nejsem posedlý tím, že musím 5x týdně lézt, jinak bych z toho nespal. Baví mě i jiné věci. Třeba mě baví dělat cesty.

Ale ty tvoje těžké prásky na Sardinii ti musí dát také pěkně zabrat.

Tak já jsem dřív dělal těžké cesty, ale teď mě baví dělat spíš cesty lehčí, protože ty lidé víc lezou a to mě těší. Vždycky si ale samozřejmě najdu i nějakou tu výzvu pro sebe. Mě běžně nebaví RP přelezy, ale u mých cest ano. Motivace přelézt vlastní cestu je pro mě diametrálně odlišná. Tam si čárkuji stupy, chyty, přemýšlím, jak by to šlo vylézt.... Nikde se neskousnu víc než u vlastní cesty. Problém pak ale je, že jak jsem namotivovaný, přijde mi ta klasa obvykle lehčí, než by ve skutečnosti měla být, a když to pak po mně lezou druzí, říkají, že jsem se asi pomátl. Ale to je dáno opravdu tím vyhecováním. 

Nesnažíš se tedy „honit si triko“ tím, že podhodnocuješ svoje cesty, abys ukázal, jak jsou pro tebe easy?

Ne. Já totiž ani nejsem příliš soutěživý ve věcech, které se netýkají jen mě. Například různé motivační žebříčky pro mě nejsou vůbec motivační a lézt nevalné 7c, jen abych se posunul v žebříčku, když hned vedle je krásné 7a, mi připadá jako blbost. Proto nejsem ani v žádných shybovacích programech. Já si chci prostě trénovat kdy chci a kolik se mi líbí a ne být ovlivňován nějakými čísly. Pro mě je vždycky důležitý hlavně dobrý pocit.

Honzo, jak už bylo řečeno, jsi nejen lezec, ale také osobní trenér. Orientuješ se tedy ve sportovní výživě?

Patnáct let nedělám nic jiného, než že ji řeším. (smích)

Skvěle. Můžeš tedy z celého toho nepřeberného množství doplňků, které trh nabízí, vypíchnout něco, co by bylo vhodné i pro lezce?

Tak v tomhle mám po svých zkušenostech jasno. Byly doby, kdy jsem bral různé specializované doplňky výživy a zaznamenával si do deníku, co na mě jak působí. Také jsem spolupracoval s nejlepšími biochemiky v Praze a nechával se testovat i krevně, abych zjistil, co opravdu funguje a co ne. Někteří výrobci mě za to chtěli zabít, jiní mi dávali k testování vlastní věci, ale vždy to dopadlo stejně.



Honza Kareš, Sardínie 
foto by © archive Kareš


A to?

Vyzkoušel jsem skoro všechno a když to řeknu jednoduše, vše, co funguje, je doping, to, co nefunguje, se běžně prodává (smích).

Takže doma máš jen látky dopingového charakteru? (smích)

Ne, u mě na stole jsou nejčastěji k vidění tyčinky, sušenky a štrúdly. A pak kafe, mraky. Kofein je totiž dobrý na regeneraci, působí jako stimulant, snižuje bolesti svalů. Takže kafe funguje a také mi chutná. Navíc pomáhá vyplavit endorfiny, takže jsem pak rozesmátý a to je super.

Kafe tě rychle nabudí, ale rychle ti také „dojde“. Co s tím,  když lezecký trénink trvá třeba i několik hodin?

Tak já bývám na stěně 2 až 3 hodiny a během toho si dám klidně 3 pressa.

Čím pak nejlépe doplnit energii při takovém delším lezeckém tréninku na stěně?

Mně nejvíc vyhovuje kvalitní proteinová tyčinka, kterou zapiji vodou.

V čem je proteinová tyčinka lepší než obyčejná müsli tyčinka, sušenky nebo ovoce?

V tom, že obsahuje bílkovinu, která pomáhá svalstvo regenerovat už v průběhu tréninku. Navíc, když dělali testy na výdrž, lidé, kteří dostali jen cukr, vydrželi méně, než ti, kteří dostali cukr s bílkovinou. Tím nechci říct, že by byl trénink na sušenkách či hořké čokoládě méně kvalitní, to ne, ale jak jsem precizní, dám si raději něco, co dá mému tělu ještě něco navíc. Takže já si dávám tyčinky, které mají min. 30% bílkovin a dbám na to, aby se jednalo o kvalitní bílkovinu optimálně na bázi syrovátky.

Ok, takže proteinová tyčinka pomůže urychlit regeneraci.

Přesně, navíc sníží glykemický šok, který způsobují jednoduché cukry. Když si dáš třeba jen piškoty, krevní cukr rychle vystoupí, ale díky tomu, že tělo začne okamžitě vyrábět hodně inzulínu, cukr v krvi zase rychle spadne a člověk je brzy unavený. Když se k cukru přidá bílkovina, inzulínová reakce není tak prudká a energie vydrží déle.

Co říkáš používání sacharidových nápojů lezci?

Já to vidím tak, že skoro každý lezec pije pivo, džusy, při lezení si dá banán, sušenky, ráno k snídani müsli, takže se pořád cpe cukry. Proč je tedy přijímat ještě navíc ve formě nápoje, když přece všichni lezci usilují o to, aby byli co nejhubenější? A tloustne se spíš ze sacharidů než z bílkovin. Proto myslím, že po tréninku je mnohem vhodnější dát si kvalitní proteinový nápoj, který je rychle vstřebatelný, plný aminokyselin dobrých na regeneraci a trocha cukru na doplnění energie je tam také. 

A opět, nehrozí, že při pravidelné konzumaci proteinových nápojů narostu jako Pepek námořník?

Bez obav. Já vždycky říkám, že ve 100 g masa je 20 g bílkovin a v jedné porci proteinu je také asi
20-30 g proteinu. A bojí se někdo, že z něj bude kulturista, když sní 100 g masa? Ne. Pravda, proteinový nápoj není přímo přirozená potravina, ale na druhou stranu jaký jiný zdroj proteinu můžeme mít tak lehce stále s sebou připravený k použití?

Co další suplementy, které by lezce mohly zajímat. Jaký máš názor třeba na kloubní výživu?

Já mám 31 zlomenin a artrózu v takovém stádiu, že vždycky, když jdu na rtg, lékaři se diví, že ještě chodím. A stejně neberu vůbec nic. Myslím, že pokud má člověk vyváženou stravu, stará se o sebe a zatěžuje svaly tak jak se má, nemůže pro sebe udělat víc. Myslím, že neexistuje nic, co by mi artrózu uzdravilo. Možná že medicína již vyvinula nějaké preparáty, které by mohly pomoci, ale pokud mluvíme o běžných doplňcích výživy, troufám si tvrdit, že tam není nic převratného, co by se nedalo získat z běžné stravy. 

Takže žádné geladrinky a condrosulfy u tebe nenajdeme?

Ne. Ono je totiž stejně nejdůležitější, aby si člověk uvědomil, co vlastně chce a všechny věci kolem si udělal co nejjednodušší. Když neustále řešíš, jak vypadáš a myslíš na to, čeho a kolik sníst, kolik spát a kolik pít, kolik a jak trénovat, jak ti mají zbýt ještě myšlenky a energie na vlastní trénink? Lidé, kteří  nad tím tolik nebádají a jsou v pohodě, často lezou líp než ti, kteří neustále něco vymýšlejí a jsou ve stresu.

A to je velmi podnětný postřeh.  Děkuji ti Honzo za něj i za rozhovor!




Zdroj:
Zde najdete informace o  Stránky Honza Kareš