Cvičení na liště je základním izolovaným cvičením pro posílení prstů, přesněji svalů předloktí.

Zejména se jedná o hluboký a povrchový ohýbač prstů. Následující popis je možná moc podrobný, ale alespoň budete vědět, co všechno si můžete zranit. Povrchový ohýbač prstů začíná na vnitřním epikondylu kosti loketní, nad zápěstím se rozděluje do čtyř samostatných šlach pro II. až V. prst. Na dlaňové straně každého prstu prochází každá z nich společnou šlachovou pochvou se šlachou hlubokého ohýbače prstů. Pod proximálním  článkem (směr proximální = směr k tělu) se každá ze šlach povrchového ohýbače prstů větví a po překřížení se obě raménka připojují po stranách mediálního článku prstu. Hluboký ohýbač prstů začíná také na vnitřním epikondylu kosti loketní, jeho šlachy probíhají podobně jako u povrchového ohýbače,  ale procházejí zmíněným rozvětvením pod proximálním článkem a upínají se na základnu distálního článku (směr distální = směr od těla). Obě šlachy ohýbačů jsou přichyceny ke článkům prstů pomocí prstencových a zkřížených poutek. Pro úchop chytu jsou ještě důležité svaly červovité a svaly mezikostní, které mají spíše stabilizační než silovou funkci. Zjednodušeně, hluboký ohýbač ohýbá poslední články prstů a povrchový ohýbač ohýbá prostřední články prstů.

Nyní o lištách. Máte několik možností. Můžete zakoupit některou z posilovacích desek vyrobených ze stejného materiálu jako chyty na umělé stěny, kde je několik lišt o různé šířce. Nebo můžete nad dveře našroubovat několik vhodných umělých chytů či doma vyrobených dřevěných lišt. V tomto případě se osvědčilo mít nad dveřmi našroubovanou desku z překližky ze sítí otvorů se samořeznými matkami. Mezi deskou a zdí musí být prostor pro přečnívající šrouby. Výhodou této desky je méně děr a hmoždinek do zdi a snazší výměna chytů. Pro výkonnostní a vrcholové lezce je nejlepší mít doma Campus board, lištovou desku s pravidelně rozmístěnými a očíslovanými lištami (o cvičení na této desce příště). Pro prsty nejpříjemnějším materiálem je měkké dřevo. Šířka lišty by se měla pohybovat od 2 do 4 cm se zaobleným okrajem. Používají se i menší lišty, ale....

V samotném cvičení používejte všechny druhy úchopů, nejčastěji ale úchop otevřený - ve všech kloubech prstů tupý úhel. Otevřený úchop je nejšetrnější k pojivovým tkáním prstů. Otevřený úchop jedním až třemi prsty imituje držení dírek, v tomto případě už tak zdravý není, pozor na přetížení šlach. Příležitostně používejte i úchop polozavřený (mezi 1. a  2. článkem prstů pravý úhel) a zavřený (mezi 1. a 2. článkem prstů ostrý úhel), ale velmi opatrně. V současném extrémním lezení se bez zavřeného úchopu asi neobejdete. Záleží na vaší specializaci, od hardcore bouldrů za prolamovací jednoprstovky ala Rosťa Štefánek až po 50 m vytrvalostní dardy po „dobrých“ chytech na jihu Evropy. Při zavřeném úchopu může dojít k těmto zraněním: natažení až přetržení šlachového poutka, poškození kloubního pouzdra nebo se může poškodit kloubní chrupavka, při opakovaném poškození může nastat artróza. Intenzitu cvičení měníme velikostí zátěže nebo lišty.  Lišty pod 2 cm používejte výjimečně. Spíše přidejte zátěž nebo přejděte na cvičení jednoruč.



Foto: Zavřený, polozavřený a otevřený úchop

Pro posilování prstů je pořádné procvičení a zahřátí ještě více důležité než u jiných cvičení. Zatížení zvyšujte co do intenzity i objemu velmi opatrně a pomalu. V opačném případě se vám může stát, že jste dolezli navždy. Když se nehodláte lezením živit, radši lezte ještě v důchodu osmičky než bušit 3 roky desítky a pak ani nedokázat otevřít lahváče.

A.  Období hypertrofie (viz. cvičení na hrazdě):

Zatížení volte tak, aby se vám prsty otevřely na konci určeného času a v posledních 2 sériích cítili bolest způsobenou svalovou únavou. Intenzitu cvičení měníme přidáním zátěže nebo velikostí lišty. Pro zpestření cvičte na dvojicích a trojicích prstů a v menší míře používejte i zavřený a polozavřený úchop. Obecně platí, že začátečníci (Z) cvičí na větších lištách, pokročilí (P) a experti (E) na menších lištách.

1.  vis na liště I (Z, P, E):
Vis 15-20 s cvičte 4-6 sérií s odpočinkem 2-3 minuty.

2. vis na liště II (Z, P, E):
Vis 15 s na liště na poslední článek prstů,  4-6 sérií se s odpočinkem 2-3 minuty a 4-6 sérií vis 15 s na liště na poslední 2 články prstů. Nebo 4-6 sérií vis 15s na posledních článcích prstů a ihned vis dalších 15 s na posledních 2 článcích prstů.

3.  shyb a vis na liště I (Z, P, E):
Shyb na liště, po spuštění vis 15 s, cvičte 4-6 sérií s odpočinkem 2-3 minuty. Varianty: vis ve fixacích s úhlem 20°, 90°, 120° v lokti. Cvičí se na prvních a středních článcích prstů.

4.  shyb a vis na liště II (Z, P, E):
Shyb a pomalé kontrolované spouštění do visu 10 s + vis 5 s, cvičte 4-6 sérií s odpočinkem 2-3 minuty. Cvičí se na prvních a středních článcích prstů.

5.  shyby na liště (Z, P, E):
Cvičte 4-6 sérií po 8-12 opakování s odpočinkem 2-3 minuty. Zátěž 60-80% op. maxima. Variantou jsou shyby na liště o nestejné výši úchopu nebo „travelling“ shyby (viz. hrazda).

6.  ABC shyby na liště (P, E):
2 shyby obouruč na liště (na jeden článek, otevřený nebo zavřený úchop)  a 5 s vis, úhel v předloktí 20° (poloha A), 2 shyby  a 5 s vis, úhel v předloktí 90° (poloha B), 2 shyby a vis 5 s, úhel v předloktí 120° (poloha C). Cvičte 4-6 sérií s odpočinkem 2-3 minuty.

7. opakované visy na liště (P, E):
1 opakování = vis 10 s a 5s pauza, cvičte 4-6 sérií po 10 opakováních s odpočinkem 3 minuty.



Foto: Vis ve fixaci, úhel v předloktí 90°, otevřený úchop

B.  období vnitrosvalové koordinace:

Výhodnější jsou kratší tréninky 15-30 min.  3 až 5 krát denně, střídání úchopů - zavřený, polozavřený, otevřený nebo dvojice, trojice prstů. Doba regenerace 48-72 hodin.

1. vis na liště (Z, P, E):
Vis 4 až 8 s, zátěž 80-90% op. maxima, cvičte 5-10 sérií s úplným odpočinkem 3-5 minut. Intenzita se mění velikostí lišty nebo zátěže.

2. shyby na liště (P, E):
Cvičte 3-6 sérií 1 až 5 shybů na liště, zátěž 80-90% op. maxima s úplným odpočinkem 3-5 minut.

3. vis na liště jednoruč (P, E):
Cvičte 5 sérií vis 5 s na liště jednoruč s úplným odpočinkem 3-4 minuty. Velikost lišty na jeden (E) až dva (P) články. Pro odlehčení lze použít gumu, protizávaží na kladce nebo cvičte při stoji na osobní přenosné váze. Váha by vám měla ukázat, kolik vám chybí do poctivého provedení cviku. Zkuste a uvidíte, že to zas tak jednoduché není. Rafička po stupnici dost kmitá a je to dost nepřesné. Lepší je zavěšený mincíř držený druhou rukou. I protizávaží na kladce je lepší držet v druhé ruce. Možná trochu úsměvné, ale někomu, kdo má třeba tréninkový cíl viset jednoruč na 2 cm liště, se to bude hodit.

4. shyb na liště jednoruč (E):
Cvičte 3-5 sérií po 1-3 shybech s úplným odpočinkem 5-7 minut. Velikost lišty na jeden (E) až dva (P) články. Cvik pro skutečné siláky!!  Ti „slabší“ si mohou pomoci gumou, protizávažím na kladce, druhou rukou za smyčku nebo mincíř. Zvládnete-li tento cvik, musíte lézt desítky jednu za druhou.



Foto: Vis na dvou prstech otevřeným úchopem

Tak to je k liště asi všechno. Jestli se cítíte dostatečně silní, přejděte na Campus board. Na něm získáte výbušnou sílu, kontaktní sílu prstu a zlepšíte koordinaci pohybů. Ale o tom až příště.