TOPlist


 LEZEC  OBCHOD  DISKUSE  INZERCE  ANKETY  ODKAZY  PRŮVODCE  MAPY  FOTKY  VIDEO 

 jméno

 heslo 

 Registrace   |   Love to climb? So do we.
Hledání cesty

Hledání na Lezci

PRÁCE PRO LEZCE
Fasádní Servis
 Metodika
 Trénink
 Oblasti
 Reportáže
Knihy
Křest knihy Perly východu
Vyšla kniha Laviny v Česku
Update sprievodca Jelenec

Závody
Novoroční Open (11.01)
Novoroční pohárek (25.01)
SP boulder Keqiao (CHN) (18.04)

Žebříček
Cesty:
22. 10678
23.Duchoň 10637
24.Slezáková 10624
Bouldry:
22.Urubčík 9575
23.Horáček 9500
24.Šolc 9381
Hory:
3.Rojko 7286
4.Černý 6808
5.Punčochář 6658

Výsledky
Kontinentální pohár a MČR v ledolezení (07.12)
EP v ledolezení Žilina (23.11)
Secret Spot Bouldering 2024 (19.10)

Deníčky
5679 lezců
1146373 cest
Nové přelezy:
Photo Shot 8b
Devora Cor 8a
Seven Live 8a
Osel 9
Na Hranici 9
Hurá Na Vá 7C+/8A tr
Letadlo 7C
Mr..kvas 7C+
Černobílá 8A
Vůně Dálek 7C+

Stěny
Lezecká stěna Harcov - Liberec
Flash Wall - Olomouc
Hala v tělocvičně základní školy Strž - Dvůr Králové nad Labem

Prodejny
Rock Point - OC Olympia - Olomouc 7
HUDYsport - Ostrava
Rock Point Plzeň Americká - Plzeň

Kontakt
REDAKCE:
standalezec.cz
ŠÉFREDAKTOR:
jirkaslezec.cz
INZERCE:
standalezec.cz
IT:
hoplezec.cz

SILOVÝ TRÉNINK 2

Bacharův žebřík

Tuto tréninkovou pomůcku vymyslel známý americký tradicioalista, sólista a saxofonista John Bachar. Původně se jednalo o provazový žebřík s dřevěnými příčkami. Vzdálenost příček je ideální kolem 20 cm, čím větší hustota příček, tím větší možnost volby délky přesahu. Příčky by měly mít průměr okolo 4 cm, užší řežou. Žebřík by měl být dlouhý okolo 2-4 m, při větší výšce je vhodné zabezpečit si dobré doskočiště. Nejčastěji používaný úhel sklonu je okolo 60°. Někteří lezci používají místo provazového žebříku žebřík s pevnými postranicemi. Cvičení na pevném žebříku je koordinačně lehčí, ale umožňuje i skoky souruč (na provazovém prověšeném žebříku je pokus o skok souruč velmi dobrým vtipem pro pobavení ostatních, bacha na dopad?). Žebřík jde nahradit i lanem na šplhání. Změníte tím i úhel zatížení a více zatížíte svaly předloktí.

Cvičení na žebříku je lezení blížší než cvičení na hrazdě. Největší odlišnost je v rozdílné práci ramen. Střídají se dynamický (přítah) a statický (fixace při přesahu) režim práce, stejně jako zatěžování jednotlivých svalových skupin paží při přítahu horní a odtlaku spodní ruky.  Kombinace různých režimů nabízí celou škálu cviků.  Ideální je podoba, kdy jeden shyb na jedné ruce střídá druhý. Snadnější je při pohybu vzhůru si pomoci tlakem spodní ruky buď v průběhu celého pohybu, nebo jen v jeho počáteční fázi, a při pohybu dolů se spouštět jen na jedné (pod. jako excentrická metoda na hrazdě). Cvičení můžete stížit i posunutím spodní ruky o příčku níže před zahájením přítahu. Intenzitu cvičení lze měnit délkou přesahu nebo přídavným závažím. Závaží o menší hmotnosti se umísťuje na kotníky. Potřebujete-li větší hmotnost závaží, nejste asi příslušníkem rodu člověk, ale orangutan a vemte si bederní pás. Závaží na kotníkách poslouží i větší stabilizaci, zabrání pohybům těla do stran a pomocnému švihání nohama.  Když nemáte sílu ani na krátké přesahy jen po rukou, pomozte si opřením nohama o příčku, nebo se vraťte na hrazdu a žebřík zařaďte až po nárůstu síly. V závorce za cvikem je opět napsáno, komu je cvik určen: Z = začátečník, P = pokročilí, E = expert.

A. Hypertrofie:

1.přehmatávání - hypertrofie(P, E):
Cvičte 8 přesahů v 6 sériích s odpočinkem 2-3 minuty. Start z rozdílnou výší úchopu, horní ruku střídáme po sérii. Zátěž okolo 70-80% op. maxima (odhadem, 100% je zátěž s jakou jste schopni udělat jeden přesah, záleží ale i na délce kroku). Intenzitu zvýšíte délkou přesahu.


Odlehčení nohama je vhodné pro začátečníky


B. Vnitrosvalová koordinace + ostatní metody:

1.přehmatávání – vnitrosvalová koordinace (Z, P, E):
Cvičte 2-6 přesahů se zátěží 80-95% op. maxima v 3-6 sériích s úplným odpočinkem 5-7 minut. Start z rozdílnou výší úchopu, horní ruku střídáme po sérii. Pohyb musí být kontrolovaný a pomalý. Delší fixací polohy ve shybu při samotném přesahu i rozvoj statické maximální síly. Intenzitu zvýšíte délkou přesahu nebo přídavným závažím.


Přehmatávání, provazový žebřík lze nahradit pevným žebříkem v tělocvičně


2.přehmatávání – výbušná síla (E):
Cvičte 6-8 přesahů v 3-6 sériích s úplným odpočinkem 3-5 minut. Zátěž musí být minimální až střední , 30%-50% op. maxima. Cílem je co nejrychlejší provedení každého přesahu a co nejkratší čas odcvičení celé série. Nemáte-li problémy s rychlostí provedení, prodlužte délku přesahů.



3.excentrická metoda (E):
Podobně jako u cvičení na hrazdě. Lezte po žebříku jenom dolů (máte-li delší žebřík, vylezte nahoru co nejsnažším způsobem). Z polohy ve shybu s bradou nad příčkou se pomalu a kontrolovaně spouštějte na jedné ruce dolů , pozor na úplné vyvěšení do natažené ruky. Cvičte 2-6 přesahů v 3-6 sériích s úplným odpočinkem 5-7 minut. Zátěž může být až 120-150% op. maxima.

4.plyometrická metoda (E):
Pouze na pevném žebříku. Tato metoda využívá předpětí svalových vláken, které vzniká při negativním pohybu (v tomto případě seskoku), k zapojení většího počtu svalových vláken při následném pozitivním pohybu (výskoku). Používá se k tréninku výbušné síly a koordinace. Z výchozí příčky seskočte obouruč níže o 1 až několik příček (záleží na jejich vzdálenosti). Po uchopení nižší příčky co nejrychleji vyskočte na výchozí nebo ještě vyšší příčku. Důležitá je rychlost provedení. Cvičte 1 až 3 cykly v 3-5 sériích s úplným odpočinkem 4-5 minut.

Stáhnout video (1,5MB)

Žebřík používejte jako doplněk v závěru všeobecného období a ve speciálním období pro maximální sílu. Zejména by jej měli používat lezci s velkou maximálkou prstů ale s malou silou horní části těla. Komu nedělá cvičení na žebříku problémy, ale má slabé prsty, tomu doporučujeme cvičit na žebříku jen okrajově a věnovat se zejména síle prstů cvičením na lištách a Campus boardu.

David Chudoba   [úpravy] 15:07 26.06.2003Tisk 

Reklama:


Související články:

Komentáře

     
...nové příspěvkyNový komentář 

 oblibeny serial16:00:40 26.06.2003
dalsi pokracovani meho oblibeneho serialu:-) jen nevim kam ten zebrik dam...
Musadoodpovědět 
 Re: oblibeny serial00:26:51 27.06.2003
... hmm, hlavne kdyz se bydli na koleji ... to si ani listu na zed nenamlatis :-(
mikinodpovědět 

 já to zkusil01:51:36 20.07.2009
a málem mě vyhodili z koleje. správcová docela nechápala čtyři díry skrz stěnu nade dveřma a v ní závitovky držící kampus. mno jo, těžký život ;)
gumaczekodpovědět 

 Foto dne:

Orpierre
 Databáze cest:
Všechny cesty (180114)
Top cesty v ČR
Top bouldery v ČR
Nejnovější cesty:
Baño De Tierra 5+ El Chorro
BuBu 4 El Chorro
Olor De Porchezigas 7b+ Pratdip
Hungerweg Direktausstieg 6+ Pfalz
Oběšencova 4+ Holý Vrch
Nově komentované:
Oběšencova 4+ Holý Vrch
Oběšencova 4+ Holý Vrch
Oběšencova 4+ Holý Vrch
Viktorka 6- Svatý Jan
Rattlesnake Saloon 9- Geyikbayiri

 Nově v diskusi:
Re: nohavice s výstužami | Re: nohavice s výstužami | Re: nohavice s výstužami | Re: nohavice s výstužami | Re: nohavice s výstužami | Re: nohavice s výstužami | Re: nohavice s výstužami | Re: nohavice s výstužami | Re: nohavice s výstužami | Re: nohavice s výstužami |

 Nové komentáře:
Re: parada | Re: ??? | Re: Holeček na hrad | Re: Achttausend drüber ud drunter | Re: asiatka | Re: ??? | Re: ??? | Re: ??? | Re: ??? | Re: Achttausend drüber ud drunter |

 Kde to vře:
Mára Holeček: porovnejte si můj pohled a prohlášení SHS JAMES (84)
Ondrova hvězda (61)
Stanovisko SHS JAMES k neštěstí pod Langtang Lirung (41)
Video: Adam Ondra a Jakob Schubert zkouší DNA 9c od Seba Bouina (31)
Zkusíme to znova (30)
Salzburskou cestou na Watzmann, (16)
EpicTV: Videomedailon o Pepovi Šindelovi (6)
Berounské Vánoční OPEN 2024 (6)
Kontinentální pohár v ledolezení na obtížnost v Brně (5)

 Nově v inzerci:
Přilba PETZL SIROCCO | Wánachten na lyžích | Scarpa ALIEN RS | STANOVÉ KOLÍKY - SET 8+1 | RAB DOWNPOUR ECO-membránová bunda pánská | Praha Big-Wall | Ve dvou se to lépe leze | Rád poznám parťačku, která už ví, co chce | Pinguin Gelanots XP | Nové lezečky Scarpa Instinct VSR vel. 43 |

 Anketa:
Jaké technologie nebo aplikace používáte při lezení a jak vám pomáhají?
 GPS a mapové aplikace 
 792 
 Lezecké aplikace pro sledování výkonu 
 708 
 Sociální sítě pro sdílení a inspiraci 
 596 
 Vzdělávací aplikace pro techniky a trénink 
 628 
 Aplikace pro evidenci a sdílení výstupů 
 525 

 Návody:
Jak psát na lezce ...
Lezecké mapy

 Partneři:
Treking.cz
Hledáte si pěkné ubytování v ČR na Váš výlet či dovolenou? Vyberte si na webu MegaUbytko.cz v sekci chaty a chalupy pronájem. Pokud plánujete cestovat na Slovensko a potřebujete ubytovanie na Slovensku, ty nejlepší ubytovací zařízení, chaty, chalupy, roubenky naleznete na stránce chaty na prenájom.

 lezec  diskuse  ankety  odkazy  průvodce  fotky  video  *rss*  ochrana osobních údajů       ceník reklamy Energy Cloud   NetPro systems, s.r.o.