Sportovni lezeni patří mezi sporty, které se dají provádět na mnoho různých způsobů.

Od výletů do přírody spojených s vylezením pěkné věže na pískách az po regulérní tréningy na stěně završené přelezením vysněné obtížnosti na skále.

I pro tenhle náš koníček platí ale stejná pravidla jako pro každý sport, výkony musí střídat správná regenerace. Jelikož jsem nedávno absolvoval začal provozovat sportovní masáže, sám se občas peru se sportovními zraněními, zajímala mne problematika správné regenerace šířeji a na podkladě jak teorie tak vlastních zkušeností vzniknul tenhle článek.

Kosterní, tedy vědomě trénovatelné svalstvo, tvoří přibližně 40 % tělesné hmotnosti. Jedinou funkcí svalového vlákna je jeho stažení na základě impulsu pocházejícího z centrálni nervové soustavy. Pro provedení stahu jsou potřeba ionty vápníku v cytoplasmě svalové buňky a zásoba dostatečné energie ve formě ATP (adenozintrifosfát), který se při biochemických procesech přeměňuje na mechanickou a tepelnou energii.

Produkce ATP je zajištěna postupným štěpením molekul glukózy. Při tomto procesu je důležitá přítomnost/nepřítomnost využitelného kyslíku omezená kapacitou transportního systému. Při získávání energie bez přístupu kyslíku jako je to v sportovním lezení časté je kyselina pyrohroznová přeměňována na kyselinu mléčnou a ta dále neutralizována na sůl - laktát. Laktát způsobuje snížení mobilizace tukových rezerv a menší uplatnění glykogenu jako zdroje energie.

Potréninková regenerace je proces, při kterém dochází k vyrovnání úbytků a přebytků vzniklých při zátěži a tělo se postupně dostává do stavu, kdy je schopné opět podstoupit zátěž. Obecně platí, že čas potřebný k plné regeneraci je kratší u silových výkonů (bouldering) a delší u silově vytrvalostních (lezení na obtížnost, vícedélky). Kromě obnovení zásob svalového glykogenu, které se dá urychlit zvýšeným příjmem sacharidů, je pro zkrácení přestávky mezi tréninky důležité stimulovat krevní a lymfatický systém, urychlující odbourávání laktátu. Kvalitní regenerace je stejně důležitá jako samotný trénink.

Jak na to?

Pokud je intenzita tréninku nízká, vystačíme si s jednoduchými technikami. Na prvním místě je samozřejmě delší protahování po tréninku a promnutí největších svalových partií. Pro ty, které to moc nebaví (mezi které patří i autor článku), je možná zajímavější technikou střídání teplé a studené sprchy na zatěžovaných svalech v několika cyklech. Rozdíly teplot pomáhají miniaturním kontrakcím ve svalech a stimulují tak jejich povrchovou část.

Pro střední a vyšší tréninkovou zátěž je třeba již přidat těžší kalibr. Ten začíná horkou koupelí s následnou ledovou sprchou až do bolesti. Tato technika je dobře aplikovatelná na končetinách a není ani tak nepříjemná, jak by se mohlo z popisu zdát (osobně vyzkoušeno!). Její aplikace na zádové svaly nebo hrudník ale může být poměrně problematická a proto je další důležitou technikou regenerace sauna a její obligátní součást - bazén se studenou vodou.

Všechny předešlé techniky mají jednu společnou vlastnost – stimulují pouze povrchové části svalů a musíte se k nim přinutit sami. Oproti tomu sportovní masáž, která patří na vrcholek regeneračních technik, má výhodu v tom, že na vašich svalech pracuje někdo jiný a dokáže stimulovat i hlubší tkáně. Dalšími pozitivními účinky jsou zvýšení krevní a lymfatické cirkulace odstraňující metabolický odpad vzniklý při zátěži, zlepšení prokrvení všech součástí pohybového aparátu, prevence vzniku spazmatů a únavových zranění, odstranění vzniklých spazmat (lokálních svalových křečí), ovlivnění spouštěcích bolestivých bodů a tím úleva od bolesti, uvolnění vláken fascií (obal svalů) a jejich relaxace, snížení svalového napětí a nakonec I zpětná vazba maséra týkající se přetěžovaných svalových partií

Frekvence používání uvedených technik musí být přiměřená intenzitě tréninku.

U rekreačních lezců, kteří vyjedou dvakrát do měsíce na skály a proloží to jedním tréninkem týdně na stěně doporučuji po tréninku aplikovat střídání studené/teplé a protahování, jednou za měsíc pak sportovní masáž především pro preventivní účely (důkladné hloubkové prokrvení a zpětná vazba maséra o svalových nerovnováhách).

U těch, kteří kromě výjezdů na skály trénují alespoň 2x týdně je třeba přidat saunu/horkou koupel se schlazením jednou za 1-2 týdny a regeneračně preventivní sportovní masáž jednou za 3-4 týdny.

Pro vyšší intenzitu tréninku (3-5x týdně) je již třeba každý týden mít v regeneračním plánu saunu/horkou koupel a regenerační masáž minimálně každé dva týdny. A nakonec pro každodenní a dvoufázové tréninky doporučuji mít vypracovaný osobní regenerační plán ve spolupráci s fyzioterapeuty, sportovními maséry a nutričními odborníky, kteří pomohou zajistit prevenci únavových zranění.