LEZEC  OBCHOD  DISKUSE  INZERCE  ANKETY  ODKAZY  PRŮVODCE  MAPY  FOTKY  VIDEO 

 jméno

 heslo 

 Registrace   |   Úrazový děj probíhal takto ...
Hledání cesty

Hledání na Lezci

PRÁCE PRO LEZCE
Fasádní Servis
 Metodika
 Trénink
 Oblasti
 Reportáže
Knihy
Křest knihy Perly východu
Vyšla kniha Laviny v Česku
Update sprievodca Jelenec

Závody
Novoroční Open (11.01)
Novoroční pohárek (25.01)
SP boulder Keqiao (CHN) (18.04)

Žebříček
Cesty:
1.Šindel 12447
2.Votoček 12262
3.Trojan 12246
Bouldry:
1.Konečný 11275
2.Stráník 11156
3.Volf 11006
Hory:
1.Groš 7855
2.Skopec 7324
3.Rojko 7286

Výsledky
Kontinentální pohár a MČR v ledolezení (07.12)
EP v ledolezení Žilina (23.11)
Secret Spot Bouldering 2024 (19.10)

Deníčky
5679 lezců
1145717 cest
Nové přelezy:
Giuliano 8B
Klystýr 7C+
Are You Re 7C/7C+ tr
Vila Veleb 7b+
Rebel With 7c
Me Pone Pa 7c
3éme Millé 7c
Viva Festi 7b
Rififi Au 7b
Mozaik 7c/7c+

Stěny
Lezecké centrum na Dlouhém Mostě - Dlouhý Most
Stěna u Salesiánů - Praha 8
Lezecká stěna Třináctka - Praha - Stodůlky

Prodejny
HUDYsport - Praha 6
2D chyty - Praha 6
bart´s port - Praha 2

Kontakt
REDAKCE:
standalezec.cz
ŠÉFREDAKTOR:
jirkaslezec.cz
INZERCE:
standalezec.cz
IT:
hoplezec.cz

Stresové cykly s Flash Boulder Balknou

Kolem aplikace Flash Boulder Balkna (FBB) se vytvořila drobná, ale celkem živá komunita začátečníků až pokročilých lezců, kteří sice nemají lezení jako absolutní sport, ale přesto se chtějí zlepšit.

Poslední přidané tréninky - systém AIX a Montana2016 - inspirovaly 4 nadšence k přidání, vedle již existujících opakování zvyšujících cyklů, i cykly s růstem délky visu a zároveň zkracováním pauzy, čímž se vytvořilo krásné prostředí pro "svaly stresující makro-cykly".

Všechny existující Flash Boulder Balkna (FBB) tréninky vycházejí ze základního tréninku 10 nebo 11 cviků, každý mající 10 opakování, kdy se 10s visí a 10s odpočívá. Mezi cviky je 60s pauza. Jako doplňkové jsou velmi lehký (15s pauzy) a velmi těžký (15s visy) základní jednotky. Jinak se obtížnost stupňuje druhy chytů a úchopů.

zvyšování opakování

Pro zopakování - zvyšování opakování - jakási paralela kulturistickému "hmotu nabírajícímu tréninku" má následující schéma:

týden1: 0.6x 0.7x 0.8x 0.9x
týden2: 0.6x 0.8x 1x 1.1x
týden3: 0.7x 0.9x 1.1x 1.2x
týden4: 0.8x 1x 1.2x 1.4x


(kdy násobky aplikované na základní jednotku 10 opakování jsou přesně čitelné i pro průměrného čtoucího lezce :)
Toto (opět pro základní "desítkové" lehký/střední, střední a střední/těžký) odpovídá:
první den prvního týdne: 11 minut visu a 19 minut odpočinků v 66 opakováních;
poslední den posledního týdne: 25 minut visu a 33 minut odpočinků ve 154 opakováních.
Na kolik vím, tyto cykly jsou ověřené, vedou ke zpevnění a zesílení úchopu, ale sami o sobě zdaleka nestačí k permanentnímu zlepšení.

prodlužování visu

Nové, délka visu přibývá/pauza mezi visy se zkracuje (pauza mezi cviky zůstává), tréninky mají tuto logiku:

týden1:
  visy : 0.8x 1.0x 1.2x 1.4x
  pauzy: 0.9x 1.0x 1.1x 1.2x
týden2:
  visy : 0.9x 1.1x 1.3x 1.5x
  pauzy: 0.9x 1.0x 1.1x 1.2x
týden3:
  visy : 1.0x 1.2x 1.4x 1.6x
  pauzy: 0.8x 0.9x 1.0x 1.1x
týden4:
  visy : 1.1x 1.3x 1.5x 1.7x
  pauzy: 0.8x 0.9x 1.0x 1.1x


Opět ve variantách jednoduchý (1.5 násobek pauzy), jednoduchý/pokročilý, pokročilý, pokročilý/těžký a těžký (1.5 násobek visu).
Toto, pro střední trénink, odpovídá:
první den prvního týdne: 14 minut visu a 24 minut odpočinků v 110 opakováních;
poslední den posledního týdne: 31 minut visu a 28 minut odpočinků ve 110 opakováních.

Paralela byla v kulturistických trénincích maximální síly, ale zdá se, že tohoto prostě bez závaží dosáhnout nejde, a tyto (tedy protahování visu/zkracování pauz) sami o sobě nebyly zrovna účinné. Buďto stejná chyba jako u "z lehkého na těžký za měsíc" - vynucovaný příliš rychlý postup nebo je prostě jen třeba (individuálně) ještě o něco zpřísnit růst délky visu či poměr vis-pauza.

stresování

Ovšem existencí obou výše zmíněných přístupů, bylo umožněno stresování á la:

2-3 týdny zvyšování iterací;
1-2 týdny zvyšování délky visu;
2-3 týdny zvyšování iterací;
1-2 týdny zvyšování délky visu;
dojet resty, zpřísnit sadu cviků.


Nejčastější sekvence byly variace na následující dva vzory:
Za "trénink X" si dosaďte vaši obtížnost, např. jednoduchý/pokročilý. Za X+1 si dosaďte zvýšení obtížnosti např. pokročilý->pokročilý-těžký)

první 2 týdny zvyšování iterací tréninku X;
první 2 týdny prodlužování visů tréninku X;
poslední 2 týdny zvyšování iterací tréninku X;
poslední 2 týdny prodlužování visů tréninku X;
delší rest;
první 2 týdny zvyšování iterací tréninku X+1;
první 2 týdny prodlužování visů tréninku X+1;
poslední 2 týdny zvyšování iterací tréninku X+1;
poslední 2 týdny prodlužování visů tréninku X+1;

X+1 (a pořádně k tomu lízt), nebo X+2 a na začátek


nebo (zvláště v okamžiku stagnace v jednoduchém střídání)

první 3 týdny zvyšování iterací tréninku X;
první 2 týdny prodlužování visů tréninku X;
poslední 1 týden zvyšování iterací tréninku X (případně už první týden X+1);
poslední 2 týdny prodlužování visů tréninku X/X+1;
delší rest;
druhý a třetí týden zvyšování iterací tréninku X+1;
první/druhý týden prodlužování visů tréninku X+1;
poslední 1 týden zvyšování iterací tréninku X+1;
poslední 2 či 3 týdny prodlužování visů tréninku X+1 eventuálně X+2 pokud půjde.
pokud jde, pak X+1 a na začátek, jinak opakovat.


Kombinacím se meze nekladou. FBB sama o sobě takové střídání nepodporuje (a ani nemá smysl, neb kombinací je nespočet), ale pamatuje si pozici v každém rozjetém cyklu, čili není problém přeskakovat.

Ač je po 4-8 týdnech "stresování" zlepšení úchopů výraznější a výsledky trvanlivější než u původních zvyšování iterací, opravdu se zdá, že bez závaží to dál nepůjde. Tak snad autor FBB nějakou tu podporu pro visy se zátěží (či činky obecně) přidá (a zdá se, že něco je minimálně v todo!).

Výše popsané cykly jsou součástí základního pluginu pro FBB a poslední verzi můžete stahovat z https://github.com/judovana/FlashBalknaTestPlugin/releases/tag/FlashBalknaTestPlugin-3.0, případný update z 2.0 lze samozřejmě provést z aplikace.

Strasne Se Stydim   [úpravy] 19:30 23.09.2017Tisk 

Reklama:


Související články:

Komentáře

     
...nové příspěvkyNový komentář 

 Foto dne:
Daxenstein
Klavier direkt, VIIc
 Databáze cest:
Všechny cesty (180012)
Top cesty v ČR
Top bouldery v ČR
Nejnovější cesty:
Ako Bratia Gibbovci 5A Hlavatice
Travers Přes Jeskyni Reverz 7A+ Holý Vrch
Disbauxa 7b Pinell De Brai
El Robobo De La Jojoya 7b+ Pinell De Brai
Protectec Witness 7a+ Pinell De Brai
Nově komentované:
Ako Bratia Gibbovci 5A Hlavatice
El Tractorista 7c+ Garx
El Tractorista 7c+ Garx
El Tractorista 7c+ Garx
El Tractorista 7c+ Garx

 Nově v diskusi:
nohavice s výstužami | Re: CHS a vyberko | Re: CHS a vyberko | CHS a vyberko | Re: Treadwall | Re: Treadwall | Treadwall | Re: foto dne vcera | Re: socialní průjem | Re: Juraj Durifuk solo Himalaje |

 Nové komentáře:
Re: kolka varianta situacie toto je? | Re: kolka varianta situacie toto je? | Re: kolka varianta situacie toto je? | Re: kagda | Re: kagda | Re: Těžká práce | kagda | Re: Těžká práce | Re: kolka varianta situacie toto je? | Re: kolka varianta situacie toto je? |

 Kde to vře:
Stanovisko SHS JAMES k neštěstí pod Langtang Lirung (99)
Mára Holeček: porovnejte si můj pohled a prohlášení SHS JAMES (91)
Zkusíme to znova (39)
Video: Adam Ondra a Jakob Schubert zkouší DNA 9c od Seba Bouina (30)
Křest knihy Perly východu (8)
Berounské Vánoční OPEN 2024 (6)
Jugal Base Camp Bouldering Guidebook (3)
Kontinentální pohár v ledolezení na obtížnost v Brně (2)
EpicTV: Videomedailon o Pepovi Šindelovi (2)

 Nově v inzerci:
Praha Big-Wall | Ve dvou se to lépe leze | Rád poznám parťačku, která už ví, co chce | Lowa Locarno GTX LO | Pinguin Gelanots XP | Nové lezečky Scarpa Instinct VSR vel. 43 | Finale Ligure | Rychlá půjčka a financování | Pískovcová šťáradla | Statická a dynamická lana |

 Anketa:
Jaké technologie nebo aplikace používáte při lezení a jak vám pomáhají?
 GPS a mapové aplikace 
 735 
 Lezecké aplikace pro sledování výkonu 
 642 
 Sociální sítě pro sdílení a inspiraci 
 551 
 Vzdělávací aplikace pro techniky a trénink 
 569 
 Aplikace pro evidenci a sdílení výstupů 
 484 

 Návody:
Jak psát na lezce ...
Lezecké mapy

 Partneři:
Treking.cz
Hledáte si pěkné ubytování v ČR na Váš výlet či dovolenou? Vyberte si na webu MegaUbytko.cz v sekci chaty a chalupy pronájem. Pokud plánujete cestovat na Slovensko a potřebujete ubytovanie na Slovensku, ty nejlepší ubytovací zařízení, chaty, chalupy, roubenky naleznete na stránce chaty na prenájom.

 lezec  diskuse  ankety  odkazy  průvodce  fotky  video  *rss*  ochrana osobních údajů       ceník reklamy Energy Cloud   NetPro systems, s.r.o.