LEZEC  OBCHOD  DISKUSE  INZERCE  ANKETY  ODKAZY  PRŮVODCE  MAPY  FOTKY  VIDEO 

 jméno

 heslo 

 Registrace   |   Těžký místo vynech a lez dál.
Hledání cesty

Hledání na Lezci

PRÁCE PRO LEZCE
Fasádní Servis
 Metodika
 Trénink
 Oblasti
 Reportáže
Knihy
Křest knihy Perly východu
Vyšla kniha Laviny v Česku
Update sprievodca Jelenec

Závody
Novoroční Open (11.01)
Novoroční pohárek (25.01)
SP boulder Keqiao (CHN) (18.04)

Žebříček
Cesty:
36.Hronek 10285
37.Ondra 10253
38.Hebelka 10247
Bouldry:
36.Oliva 8953
37.Kohout 8875
38.Zíma 8800
Hory:
10.Černý 6007
11.Bloudek 5970
12.Procházková 5670

Výsledky
Kontinentální pohár a MČR v ledolezení (07.12)
EP v ledolezení Žilina (23.11)
Secret Spot Bouldering 2024 (19.10)

Deníčky
5679 lezců
1145675 cest
Nové přelezy:
Klystýr 7C+
Are You Re 7C/7C+ tr
Vila Veleb 7b+
Rebel With 7c
Me Pone Pa 7c
3éme Millé 7c
Viva Festi 7b
Rififi Au 7b
Mozaik 7c/7c+
Oktoberfes 8a

Stěny
Lezecká stěna Harcov - Liberec
Horská chata XL - Mariánská
Hala v tělocvičně základní školy Strž - Dvůr Králové nad Labem

Prodejny
ALPI SPORT CENTRUM - Příbor
HUDYsport - Havířov
Rock Point - NC Šestka - Praha 6 - Ruzyně

Kontakt
REDAKCE:
standalezec.cz
ŠÉFREDAKTOR:
jirkaslezec.cz
INZERCE:
standalezec.cz
IT:
hoplezec.cz

Než se pověsíš na hrazdu

VI. díl

6. Cykly tréninku

6.1. Makro-cyklus

Jestliže má být trénink veden delší období je třeba , aby měl určitou strukturu.Příliš krátké tréninkové periody nevedou ke kýženému přizpůsobení svalů, u příliš dlouhé tréninkové periody je naopak  přizpůsobení muskulatury na nasazené zatížení v nepoměru s úsilím do tréninku vloženého. Rozčlenění tréninku přes zimu ( asi 15 týdnů ) bude první fáze trénink svalové připravenosti na nadcházející trénink . Časový rámec této periody by měl být asi 40% to je v našem případě 7 týdnů. Tuto periodu můžeme nazývat vytrvalost.

Druhá fáze bude zaměřena na cvičení posilující svaly bez jejich zvětšení ( intermuskulární koordinace ) je to perioda silové vytrvalosti a měla by trvat asi 35% z celkového tréninku to je opět v našem případě 4 týdny. V průběhu těchto dvou fází se bude vaše síla zvyšovat. Další trénink by se měl řídit vytyčenými cíly a slabinami trénujícího.

6.2 Mikrocyklus

Podle tréninkových cílů je možné trénovat jeden až šestkrát týdně . Avšak jen jeden trénink za týden je málo, zejména pro začínající, neboť přibývání síly je nepatrné. Pro pokročilé může být však  jeden trénink za týden dostačující pro udržení jejich výkonnosti. U dvou denního tréninku za týden je dobré, aby čas odpočinku byl tři dni. Tři  dni v týdnu je už poměrně pokročilý trénink. Bývá rozložen na pondělí, středu a pátek. Pak je dobré, když ve středu snížíte tréninkovou zátěž asi o 15 %. Konkrétní příklady tréninku neuvádím, protože jsou hodně individuální.

Příklad pro zimní trénink ( 15 týdnů )

CílVytrvalostSilová vytrvalostMaximální síla
Metodasvalová výstavba, lezení na stěně, posilování horní poloviny těla, cvičení ohebnosti a pružnostivytrvalostní lezení po menších chytech, lezení se simulovaným cvakáním, cvičení ohebnosti a pružnostiintersvalová koordinace, těžké bouldery, fixace na prstech
Trvání5-8 týdnů4 týdny4 týdny


Doporučení a tipy:

1) není třeba striktně dodržovat čas cvičení, stačí si jednou změřit kolik času zabere daná trasa a pak ji lézt v približně stejném tempu
2) je dobré před tréninkem vypít asi čtvrt litru vody a během tréninku ještě půl litru
3) když cítíš na rukou otlak či dokonce prasklinu, tak včasné otejpování ti umožní dokončit naplánovaný trénink.
4) soustřeď se na správné a hluboké dýchání zejména při počátečním hypertrofním tréninku, omez ale skákání po duchně - víří se pak prach
5) když vynecháš trénink nezvyšuj pak v dalším dávku, abys dohnal ztrátu, spíš naopak
6) v čase, kdy si naplánuješ odpočívat, tak skutečně odpočívej

JirkaS   [úpravy] 13:26 04.09.2001Tisk 

Reklama:


Související články:

Komentáře

Nový komentář 

 
Super, tyhle informace jsem už nějakou dobu scháněl a konečně našel :-), díky
Zapsal: spider, 19:56:12 04.09.2001
 Než se pověsíš na hrazdu
Přečetl jsem si všechny díly článku "Než se pověsíš na hrazdu". Vše je precizně zpracováno. Všechny termíny dostatečně vysvětleny. Jeden z prvních dílů dokonce hovoří o vnitro svalové koordinaci, o ATP atd. Komplexní příprava jedince na lezení by neměla obsahovat jen rozvoj pohybových schopností (síla, vytrvalost …) a dovedností, ale i regeneraci případně doplňkové sporty. Máte někdo zkušenosti s kvalitní regenerací pro lezce.
Zapsal: martin, 13:47:05 11.12.2001
 Na okraj
Není špatné snažit se přiblížit základy tréninku širší lezecké komunitě, ale tento cyklus článků bohužel obsahuje řadu nepřesností popř. i chyb.Možná to je díky snaze informace zestručnit,ale výsledek podle mého názoru není rozhodně ideální.To nejlepší co je zatím k dispozici je knížka ,,Trénink sportovního lezce,,R.Tefelner r.v.99.P.S.toto není skrytá reklama, ale tak to prostě je.
Zapsal: Zdeněk, 23:05:42 02.01.2002
 ocZxgdBNdvTB
Knkoecd my socks off with knowledge!
Zapsal: sQuhJWkj, 02:22:53 27.01.2013
 nQCdiRiNBzW
q320jk I really liked your article post.Really looking forward to read more.
Zapsal: fWsyNExNcRyVNKUCWV, 05:22:35 07.06.2013
 psosKhPvFiL
dobrfd večer, pane “smeke1m” pred Vami klobfak, my sme len rozpre1vali na stre1nkach o RR ako treba Kali zachre1niť a vy ste to spravili.:)) Kali som si clecha zobrať ja, ale kedže me1m dve RR z toho jednu slušne dominantnfa, rozmyslela som si to.Ve1š predspevok o moste dfahy je kre1sny, dovolila som si ho zkopedrovať.Veredm že Kali je teraz u Ve1s v psom raji a robed Ve1m radosť,ak by ste mali čas a chuť mohli by ste mi napedsať ako sa me1 a ake1 vlastne je?Ďakujem, Eva z Trnavy
Zapsal: flqxjfekqDHmqQNTDwV, 20:54:34 24.06.2013
 wwVXYuuSqWslRZu
gr9EaM I really liked your article post. Much obliged.
Zapsal: CDIdRZPgDOoLYCsQY, 17:45:39 20.12.2013
 hXNHkTYNinEZnlOXBjh
3Krfab Appreciate you sharing, great article.Really looking forward to read more. Want more.
Zapsal: annxijgH, 03:57:46 21.12.2013


 Vložení nového komentáře 
Název
Jméno
Email
Text

Souhlasím se zpracováním osobních údajů.

 Foto dne:
Daxenstein
Klavier direkt, VIIc
 Databáze cest:
Všechny cesty (180004)
Top cesty v ČR
Top bouldery v ČR
Nejnovější cesty:
Dilemma 6b+ Leonidio
Loskot Problem 7A Arico Ortiz
Me Pone Palote Que El Eki Me D 7c Margalef
El Mal Rollito 7a Margalef
Březová 4 Držková
Nově komentované:
El Tractorista 7c+ Garx
La Cambra 7c Chulilla
El Tractorista 7c+ Garx
El Tractorista 7c+ Garx
El Tractorista 7c+ Garx

 Nově v diskusi:
Re: CHS a vyberko | Re: CHS a vyberko | CHS a vyberko | Re: Treadwall | Re: Treadwall | Treadwall | Re: foto dne vcera | Re: socialní průjem | Re: Juraj Durifuk solo Himalaje | Re: Juraj Durifuk solo Himalaje |

 Nové komentáře:
Re: Těžká práce | Re: Těžká práce | Re: Těžká práce | Re: Kdy | Re: Těžká práce | Re: Těžká práce | Re: Těžká práce | Re: borec | Re: Kdy | Kdy |

 Kde to vře:
Stanovisko SHS JAMES k neštěstí pod Langtang Lirung (104)
Mára Holeček: porovnejte si můj pohled a prohlášení SHS JAMES (85)
Zkusíme to znova (44)
Video: Adam Ondra a Jakob Schubert zkouší DNA 9c od Seba Bouina (24)
Křest knihy Perly východu (10)
Berounské Vánoční OPEN 2024 (6)
Jugal Base Camp Bouldering Guidebook (3)
Mára Holeček: Při sestupu z Langtangu zahynul Ondrej Húserka (2)
Kontinentální pohár v ledolezení na obtížnost v Brně (2)

 Nově v inzerci:
Lowa Locarno GTX LO | Pinguin Gelanots XP | Nové lezečky Scarpa Instinct VSR vel. 43 | Finale Ligure | Rychlá půjčka a financování | Pískovcová šťáradla | Statická a dynamická lana | Pruty. | Sedák BD Zone | Jurek DOME 3 |

 Anketa:
Jaké technologie nebo aplikace používáte při lezení a jak vám pomáhají?
 GPS a mapové aplikace 
 726 
 Lezecké aplikace pro sledování výkonu 
 633 
 Sociální sítě pro sdílení a inspiraci 
 548 
 Vzdělávací aplikace pro techniky a trénink 
 563 
 Aplikace pro evidenci a sdílení výstupů 
 481 

 Návody:
Jak psát na lezce ...
Lezecké mapy

 Partneři:
Treking.cz
Hledáte si pěkné ubytování v ČR na Váš výlet či dovolenou? Vyberte si na webu MegaUbytko.cz v sekci chaty a chalupy pronájem. Pokud plánujete cestovat na Slovensko a potřebujete ubytovanie na Slovensku, ty nejlepší ubytovací zařízení, chaty, chalupy, roubenky naleznete na stránce chaty na prenájom.

 lezec  diskuse  ankety  odkazy  průvodce  fotky  video  *rss*  ochrana osobních údajů       ceník reklamy Energy Cloud   NetPro systems, s.r.o.