TOPlist


 LEZEC  OBCHOD  DISKUSE  INZERCE  ANKETY  ODKAZY  PRŮVODCE  MAPY  FOTKY  VIDEO 

 jméno

 heslo 

 Registrace   |   “Nejdřív je climbing a potom polibek tvůj!” Jiří Korn.
Hledání cesty

Hledání na Lezci

PRÁCE PRO LEZCE
Fasádní Servis
 Metodika
 Trénink
 Ledy
 Skialpy
Knihy
Křest Perel východu a video ze Stránské skály
Křest knihy Perly východu
Vyšla kniha Laviny v Česku

Závody
SP boulder Keqiao (CHN) (18.04)
SP obtížnost, rychlost Wujiang (CHN) (25.04)
SP obtížnost, rychlost Indonesie (02.05)

Žebříček
Cesty:
21.Slezáková 10624
22.Lachman 10620
23.Novák 10581
Bouldry:
21.Pařík 9653
22.Obal 9650
23.Šťastný 9650
Hory:
24. 2948
25.Štalmach 2894
26.HKvdf 2832

Výsledky
SP v ledolezení Saas Fee (24.01)
MČR v ledezení na rychlost 2025 (15.01)
Kontinentální pohár a MČR v ledolezení (07.12)

Deníčky
5683 lezců
1151139 cest
Nové přelezy:
Capricorn 8c+
In Tre E'M 7b
Regalo Di 7b
Il Ladro D 8a
Digmata Gr 8a
Le Batôn D 7b
Metronom 9+/10-
Boys Are B 9
Dyonisos 9+
Power Slav 9-

Stěny
Lezecká stěna Kbely - Praha 9 – Kbely
Big Wall - Praha 9 - Vysočany
Rock 'n' Wall - Plzeň

Prodejny
Outdoor Centrum Rock Point Poříčí - Praha 1
Rock Point Plzeň Americká - Plzeň
Rock Point OC Olympia - Brno

Kontakt
REDAKCE:
standalezec.cz
ŠÉFREDAKTOR:
jirkaslezec.cz
INZERCE:
standalezec.cz
IT:
hoplezec.cz

SILOVÝ TRÉNINK 2

Bacharův žebřík

Tuto tréninkovou pomůcku vymyslel známý americký tradicioalista, sólista a saxofonista John Bachar. Původně se jednalo o provazový žebřík s dřevěnými příčkami. Vzdálenost příček je ideální kolem 20 cm, čím větší hustota příček, tím větší možnost volby délky přesahu. Příčky by měly mít průměr okolo 4 cm, užší řežou. Žebřík by měl být dlouhý okolo 2-4 m, při větší výšce je vhodné zabezpečit si dobré doskočiště. Nejčastěji používaný úhel sklonu je okolo 60°. Někteří lezci používají místo provazového žebříku žebřík s pevnými postranicemi. Cvičení na pevném žebříku je koordinačně lehčí, ale umožňuje i skoky souruč (na provazovém prověšeném žebříku je pokus o skok souruč velmi dobrým vtipem pro pobavení ostatních, bacha na dopad?). Žebřík jde nahradit i lanem na šplhání. Změníte tím i úhel zatížení a více zatížíte svaly předloktí.

Cvičení na žebříku je lezení blížší než cvičení na hrazdě. Největší odlišnost je v rozdílné práci ramen. Střídají se dynamický (přítah) a statický (fixace při přesahu) režim práce, stejně jako zatěžování jednotlivých svalových skupin paží při přítahu horní a odtlaku spodní ruky.  Kombinace různých režimů nabízí celou škálu cviků.  Ideální je podoba, kdy jeden shyb na jedné ruce střídá druhý. Snadnější je při pohybu vzhůru si pomoci tlakem spodní ruky buď v průběhu celého pohybu, nebo jen v jeho počáteční fázi, a při pohybu dolů se spouštět jen na jedné (pod. jako excentrická metoda na hrazdě). Cvičení můžete stížit i posunutím spodní ruky o příčku níže před zahájením přítahu. Intenzitu cvičení lze měnit délkou přesahu nebo přídavným závažím. Závaží o menší hmotnosti se umísťuje na kotníky. Potřebujete-li větší hmotnost závaží, nejste asi příslušníkem rodu člověk, ale orangutan a vemte si bederní pás. Závaží na kotníkách poslouží i větší stabilizaci, zabrání pohybům těla do stran a pomocnému švihání nohama.  Když nemáte sílu ani na krátké přesahy jen po rukou, pomozte si opřením nohama o příčku, nebo se vraťte na hrazdu a žebřík zařaďte až po nárůstu síly. V závorce za cvikem je opět napsáno, komu je cvik určen: Z = začátečník, P = pokročilí, E = expert.

A. Hypertrofie:

1.přehmatávání - hypertrofie(P, E):
Cvičte 8 přesahů v 6 sériích s odpočinkem 2-3 minuty. Start z rozdílnou výší úchopu, horní ruku střídáme po sérii. Zátěž okolo 70-80% op. maxima (odhadem, 100% je zátěž s jakou jste schopni udělat jeden přesah, záleží ale i na délce kroku). Intenzitu zvýšíte délkou přesahu.


Odlehčení nohama je vhodné pro začátečníky


B. Vnitrosvalová koordinace + ostatní metody:

1.přehmatávání – vnitrosvalová koordinace (Z, P, E):
Cvičte 2-6 přesahů se zátěží 80-95% op. maxima v 3-6 sériích s úplným odpočinkem 5-7 minut. Start z rozdílnou výší úchopu, horní ruku střídáme po sérii. Pohyb musí být kontrolovaný a pomalý. Delší fixací polohy ve shybu při samotném přesahu i rozvoj statické maximální síly. Intenzitu zvýšíte délkou přesahu nebo přídavným závažím.


Přehmatávání, provazový žebřík lze nahradit pevným žebříkem v tělocvičně


2.přehmatávání – výbušná síla (E):
Cvičte 6-8 přesahů v 3-6 sériích s úplným odpočinkem 3-5 minut. Zátěž musí být minimální až střední , 30%-50% op. maxima. Cílem je co nejrychlejší provedení každého přesahu a co nejkratší čas odcvičení celé série. Nemáte-li problémy s rychlostí provedení, prodlužte délku přesahů.



3.excentrická metoda (E):
Podobně jako u cvičení na hrazdě. Lezte po žebříku jenom dolů (máte-li delší žebřík, vylezte nahoru co nejsnažším způsobem). Z polohy ve shybu s bradou nad příčkou se pomalu a kontrolovaně spouštějte na jedné ruce dolů , pozor na úplné vyvěšení do natažené ruky. Cvičte 2-6 přesahů v 3-6 sériích s úplným odpočinkem 5-7 minut. Zátěž může být až 120-150% op. maxima.

4.plyometrická metoda (E):
Pouze na pevném žebříku. Tato metoda využívá předpětí svalových vláken, které vzniká při negativním pohybu (v tomto případě seskoku), k zapojení většího počtu svalových vláken při následném pozitivním pohybu (výskoku). Používá se k tréninku výbušné síly a koordinace. Z výchozí příčky seskočte obouruč níže o 1 až několik příček (záleží na jejich vzdálenosti). Po uchopení nižší příčky co nejrychleji vyskočte na výchozí nebo ještě vyšší příčku. Důležitá je rychlost provedení. Cvičte 1 až 3 cykly v 3-5 sériích s úplným odpočinkem 4-5 minut.

Stáhnout video (1,5MB)

Žebřík používejte jako doplněk v závěru všeobecného období a ve speciálním období pro maximální sílu. Zejména by jej měli používat lezci s velkou maximálkou prstů ale s malou silou horní části těla. Komu nedělá cvičení na žebříku problémy, ale má slabé prsty, tomu doporučujeme cvičit na žebříku jen okrajově a věnovat se zejména síle prstů cvičením na lištách a Campus boardu.

David Chudoba   [úpravy] 15:07 26.06.2003Tisk 

Reklama:


Související články:

Komentáře

     
...nové příspěvkyNový komentář 

 oblibeny serial16:00:40 26.06.2003
dalsi pokracovani meho oblibeneho serialu:-) jen nevim kam ten zebrik dam...
Musadoodpovědět 
 Re: oblibeny serial00:26:51 27.06.2003
... hmm, hlavne kdyz se bydli na koleji ... to si ani listu na zed nenamlatis :-(
mikinodpovědět 

 já to zkusil01:51:36 20.07.2009
a málem mě vyhodili z koleje. správcová docela nechápala čtyři díry skrz stěnu nade dveřma a v ní závitovky držící kampus. mno jo, těžký život ;)
gumaczekodpovědět 

 Foto dne:
Wild Side
Wild Side
 Databáze cest:
Všechny cesty (180916)
Top cesty v ČR
Top bouldery v ČR
Nejnovější cesty:
Yo Sobreviví A Los 80 7a Llíber
Perla Azurra - Tunnel 4+ Val Gardena
Sonnentanz 7+ Val Gardena
Flauto Magico 9 Val Gardena
Le Batôn De Mon Ami 7b Llíber
Nově komentované:
Pan Y Circo 7b+ Llíber
Separate Reality VIIIc Ostrov
Uno 2€ Tre 3€ 8a+ San Vito Lo Capo
Cabalgando La Serpiente 7b+ Siurana
Hraniční Obluda 9+/10- Roviště

 Nově v diskusi:
Re: Betlehemi | Re: Betlehemi | Re: Lezci | Lezci | Re: hlodavec v materiálu | Re: hlodavec v materiálu | Re: hlodavec v materiálu | Re: hlodavec v materiálu | Re: Myš v materiálu | Re: Myš v materiálu |

 Nové komentáře:
Díky! | Re: Proc | Proc | Re: Dík | Dík | Re: Nic moc | Re: Nic moc | Nic moc | Paráda | Uff |

 Kde to vře:
Křest Perel východu a video ze Stránské skály (8)
Honza Štípek se zařadil mezi české 9 áčkaře (4)
Lékařská komise UIAA se vyslovuje proti xenonu v horolezectví (2)
Novinky na Sardínii (1)

 Nově v inzerci:
refillable cartridge pro Mammut airbag | Devil Alpine pants | Obytná dodávka pro dva | Statická a dynamická lana | Horolezecké lano - půlky / dvojčata 80m | STANOVÉ KOLÍKY - SET 8+1 | ABS Deuter dámský lavinový batoh | Drytool hroty k mačkám Singing Rock Lucifer a Petzl Lynx | pohorky Asolo | TNF Point Five Jacket GTX |

 Anketa:
Jaké technologie nebo aplikace používáte při lezení a jak vám pomáhají?
 GPS a mapové aplikace 
 1087 
 Lezecké aplikace pro sledování výkonu 
 1000 
 Sociální sítě pro sdílení a inspiraci 
 846 
 Vzdělávací aplikace pro techniky a trénink 
 884 
 Aplikace pro evidenci a sdílení výstupů 
 721 

 Návody:
Jak psát na lezce ...
Lezecké mapy

 Partneři:
Treking.cz
Hledáte si pěkné ubytování v ČR na Váš výlet či dovolenou? Vyberte si na webu MegaUbytko.cz v sekci chaty a chalupy pronájem. Pokud plánujete cestovat na Slovensko a potřebujete ubytovanie na Slovensku, ty nejlepší ubytovací zařízení, chaty, chalupy, roubenky naleznete na stránce chaty na prenájom.

 lezec  diskuse  ankety  odkazy  průvodce  fotky  video  *rss*  ochrana osobních údajů       ceník reklamy Energy Cloud   NetPro systems, s.r.o.