Tuto tréninkovou pomůcku vymyslel známý americký tradicioalista, sólista a saxofonista John Bachar. Původně se jednalo o provazový žebřík s dřevěnými příčkami. Vzdálenost příček je ideální kolem 20 cm, čím větší hustota příček, tím větší možnost volby délky přesahu. Příčky by měly mít průměr okolo 4 cm, užší řežou. Žebřík by měl být dlouhý okolo 2-4 m, při větší výšce je vhodné zabezpečit si dobré doskočiště. Nejčastěji používaný úhel sklonu je okolo 60°. Někteří lezci používají místo provazového žebříku žebřík s pevnými postranicemi. Cvičení na pevném žebříku je koordinačně lehčí, ale umožňuje i skoky souruč (na provazovém prověšeném žebříku je pokus o skok souruč velmi dobrým vtipem pro pobavení ostatních, bacha na dopad?). Žebřík jde nahradit i lanem na šplhání. Změníte tím i úhel zatížení a více zatížíte svaly předloktí.

Cvičení na žebříku je lezení blížší než cvičení na hrazdě. Největší odlišnost je v rozdílné práci ramen. Střídají se dynamický (přítah) a statický (fixace při přesahu) režim práce, stejně jako zatěžování jednotlivých svalových skupin paží při přítahu horní a odtlaku spodní ruky.  Kombinace různých režimů nabízí celou škálu cviků.  Ideální je podoba, kdy jeden shyb na jedné ruce střídá druhý. Snadnější je při pohybu vzhůru si pomoci tlakem spodní ruky buď v průběhu celého pohybu, nebo jen v jeho počáteční fázi, a při pohybu dolů se spouštět jen na jedné (pod. jako excentrická metoda na hrazdě). Cvičení můžete stížit i posunutím spodní ruky o příčku níže před zahájením přítahu. Intenzitu cvičení lze měnit délkou přesahu nebo přídavným závažím. Závaží o menší hmotnosti se umísťuje na kotníky. Potřebujete-li větší hmotnost závaží, nejste asi příslušníkem rodu člověk, ale orangutan a vemte si bederní pás. Závaží na kotníkách poslouží i větší stabilizaci, zabrání pohybům těla do stran a pomocnému švihání nohama.  Když nemáte sílu ani na krátké přesahy jen po rukou, pomozte si opřením nohama o příčku, nebo se vraťte na hrazdu a žebřík zařaďte až po nárůstu síly. V závorce za cvikem je opět napsáno, komu je cvik určen: Z = začátečník, P = pokročilí, E = expert.

A. Hypertrofie:

1.přehmatávání - hypertrofie(P, E):
Cvičte 8 přesahů v 6 sériích s odpočinkem 2-3 minuty. Start z rozdílnou výší úchopu, horní ruku střídáme po sérii. Zátěž okolo 70-80% op. maxima (odhadem, 100% je zátěž s jakou jste schopni udělat jeden přesah, záleží ale i na délce kroku). Intenzitu zvýšíte délkou přesahu.


Odlehčení nohama je vhodné pro začátečníky

B. Vnitrosvalová koordinace + ostatní metody:

1.přehmatávání – vnitrosvalová koordinace (Z, P, E):
Cvičte 2-6 přesahů se zátěží 80-95% op. maxima v 3-6 sériích s úplným odpočinkem 5-7 minut. Start z rozdílnou výší úchopu, horní ruku střídáme po sérii. Pohyb musí být kontrolovaný a pomalý. Delší fixací polohy ve shybu při samotném přesahu i rozvoj statické maximální síly. Intenzitu zvýšíte délkou přesahu nebo přídavným závažím.


Přehmatávání, provazový žebřík lze nahradit pevným žebříkem v tělocvičně

2.přehmatávání – výbušná síla (E):
Cvičte 6-8 přesahů v 3-6 sériích s úplným odpočinkem 3-5 minut. Zátěž musí být minimální až střední , 30%-50% op. maxima. Cílem je co nejrychlejší provedení každého přesahu a co nejkratší čas odcvičení celé série. Nemáte-li problémy s rychlostí provedení, prodlužte délku přesahů.



3.excentrická metoda (E):
Podobně jako u cvičení na hrazdě. Lezte po žebříku jenom dolů (máte-li delší žebřík, vylezte nahoru co nejsnažším způsobem). Z polohy ve shybu s bradou nad příčkou se pomalu a kontrolovaně spouštějte na jedné ruce dolů , pozor na úplné vyvěšení do natažené ruky. Cvičte 2-6 přesahů v 3-6 sériích s úplným odpočinkem 5-7 minut. Zátěž může být až 120-150% op. maxima.

4.plyometrická metoda (E):
Pouze na pevném žebříku. Tato metoda využívá předpětí svalových vláken, které vzniká při negativním pohybu (v tomto případě seskoku), k zapojení většího počtu svalových vláken při následném pozitivním pohybu (výskoku). Používá se k tréninku výbušné síly a koordinace. Z výchozí příčky seskočte obouruč níže o 1 až několik příček (záleží na jejich vzdálenosti). Po uchopení nižší příčky co nejrychleji vyskočte na výchozí nebo ještě vyšší příčku. Důležitá je rychlost provedení. Cvičte 1 až 3 cykly v 3-5 sériích s úplným odpočinkem 4-5 minut.

Stáhnout video (1,5MB)

Žebřík používejte jako doplněk v závěru všeobecného období a ve speciálním období pro maximální sílu. Zejména by jej měli používat lezci s velkou maximálkou prstů ale s malou silou horní části těla. Komu nedělá cvičení na žebříku problémy, ale má slabé prsty, tomu doporučujeme cvičit na žebříku jen okrajově a věnovat se zejména síle prstů cvičením na lištách a Campus boardu.