V předchozím článku jsme si popsali, co je to vlastně funkční trénink. Definice je pěkná, ale co by vlastně měl trénink splňovat, aby byl funkční?

Jen pro zopakování definice: 
Je to trénink, do něhož zapojíme najednou co největší množství svalových skupin, s co největším napodobením běžných denních aktivit cvičence.

Nicméně pojďme si definovat základní funkční pohyby:
1. dřep
2. předklon
3. výpad
4. tlak
5. tah
6. rotace

Všechny tyto pohyby, bychom měli procvičit ve všech směrech  - předozadní, stranový a rotační (na rozdíl od činky, kde se věnujeme pohybu pouze v jedné rovině – flexe, extenze).



foto by © BB

Pro nás, pro lezce, je samozřejmě nejzajímavější cvičení v tahu a určitě ve všech směrech. Dále je pro nás velmi důležitá stabilizace středu těla – jádra. Slabý střed těla je velikou slabinou spousty lezců a naopak, ti co umí správně „zatuhnout“, z toho těží dobré výsledky.

Střed těla – Jádro – Core

Tělesné jádro stabilizuje každý náš pohyb. Chrání páteř a vnitřní orgány.  Bez zapojení jádra neseberete ze země propisku a určitě nevylezete ani pětku.
Jádro se skládá ze svalů dna pánevního, břišních svalů, flexorů páteře a bránice. Jedná se o jakýsi pomyslný válec, který je přesně v těžišti těla. Jeho stabilita přímo ovlivňuje stabilitu celého těla. Jak při stoji,  tak při každém pohybu. Proto má jakákoliv nerovnováha jádra přímý důsledek na správný postoj i efektivitu provedení pohybu. Důsledkem nedostatečně vyvinutého jádra mohou být špatné pohybové návyky (svalové disbalance) a následně i bolestivá poranění, například v oblasti bederní páteře.
Jednou z velkých výhod funkčního tréninku je stálé zapojování CORE a tím i jeho posílení.
Funkční trénink = komplexní a efektivní trénink,  který nejen že vede k dosažení našich cílů, ale zároveň respektuje naši jedinečnost, pomáhá předcházet zranění a je našemu zdraví celkově prospěšný.

Minule jsme si představili TRX, které je vhodné téměř pro jakýkoliv druh tréninku a téměř kdekoliv.
Dnes si představíme funkční pomůcku, která zdaleka není tak moderní a určitě ani tak mobilní, ale co se geniálnosti použití týče, je jedinečná. Je jí Kettlebell.

Kettlebell

je původem ruské posilovací náčiní známé jako girja, jehož historie sahá několik set let zpět, až do carského Ruska. Jedná se o železnou kouli na jedné straně zploštělou a na druhé straně opatřenou velkým uchem.

Oč je samotný kettlebell jednodušší, o to je užitečnější a o to lépe se s ním cvičí. Navíc má posunuté těžiště dále od místa úchopu, čímž dokáže měnit veškeré pákové poměry při pohybu, například ve srovnání s činkami. Při cvičení je proto nutné používat ve velké míře stabilizační svaly a dochází také k vítanému vylepšení pohybové koordinace.
Kettlebells se používá v různých hmotnostech, každý si může vybrat tu svou. Vyberou si jak štíhlé dívky, tak i nabušení chlapáci. Standardní řada se zvyšuje je po 4kg, ale na trhu lze samozřejmě nalézt i jiné.

• 4 kg (8,8 lb)
• 8 kg (17,6 lb) (startovací hmotnost pro ženy)
• 12 kg (26,4 lb)
• 16 kg (35,2 lb) (startovací hmotnost pro chlapy)
• 20 kg (44 lb)
• 24 kg (52,8 lb)
• 28 kg (61,7 lb)
• 32 kg (70,4 lb)
• 36 kg (79,2 lb)
• 40 kg (88 lb)
• 44 kg (97 lb)
• 48 kg (105 lb)

U cvičení s Kettlebells je třeba mít stále na zřeteli, že nejdůležitější je vždy 100% technicky správné provedení cviku. Počet opakování a zvedaná hmotnost jsou až na druhém a třetím místě.

Výhody cvičení s kettlebells
• Dochází k neustálému střídání zpevnění a uvolnění svalů, kdy zapojujeme velké množství svalových skupin současně.
• Vytváří se zátěž jak pro svalový, tak pro kardiovaskulární systém, jedná se tedy o super způsob posilování i spalování.
• Dochází k rozvoji síly jak výbušné a maximální, tak i vytrvalostní. Formujete postavu bez rizika nadměrného růstu svalů.
• Vede k rozvoji rychlosti, pohyblivosti a pružnosti.
• Posiluje stisk.
• Je to zábavné.

Základním cvikem je Kettlebell Swing – švih – kdy „houpeme“ kettlebellem z pozice mezi nohama až do horní úvratě v předpažení. Jedná se o absolutně komplexní cvik, pro procvičení i posílení celého těla. Do Swingu zapojíte, hamstringy, hýždě, posilování břicha a stabilizace CORE, posílíte záda od shora dolů a při správném provedení nepřetěžuje bederní páteř. Swing se podílí na stabilizaci lopatek a zároveň na posilování ramen. Pokud si vyberete jen jeden jediný cvik, musí to být SWING.



foto by © BB

Popisů cviků je plný internet, tak zkuste vyhledat třeba kettlebell swing, clean, snatch, press a druhý královský cvik TGU a uvidíte.

Jak začít

Kettlebell je vcelku jednoduché nářadí, ale pro naučení správného provedení cviků jednoznačně doporučuji cvičit s vyškoleným trenérem nebo instruktorem. Zdánlivá jednoduchost cvičení totiž neplatí pro technické provedení jednotlivých cviků. Je třeba si uvědomit, že se nejedná o klasické pomalé kontrolované cvičení jako v případě činek, ale švihové a výbušné cvičení. A každý si dovede představit, co udělá 20kg letící dělová koule v místnosti…



foto by © BB




foto by © BB




foto by © BB




foto by © BB

Kettlebell není činka.
To je třeba mít stále na zřeteli a podle toho s ním i zacházet. Nicméně po zaučení získáte nový nástroj, jehož pravidelným využitím dokážete svému silovému tréninku vnuknout nový náboj.

Jaký kettlebel?
Na trhu je spousta kettlů všech značek. Od úplně levných až po ultra drahé barevné značkové. Je úplně jedno, jaký pořídíte, když se budete držet následujících pravidel:
1. co není železné, není kettlebell – plast nebrat, beton také ne
2. rukojeť musí být hladká, tak aby netrhala kůži. Pokud cvičíte v interiéru, doporučuji kettly obalené vinylem, Vaše podlaha i sousedi to ocení.
Co se startovní váhy týče, je několik možností. Některé zdroje uvádí pro holky startovací váhu 8 a některé tvrdě trvají na 12 kg a pro chlapy 16 kg a víc. Na první pohled se to může zdát až dost, ale je třeba si opět uvědomit, že kettlebell není činka – platí zde malinko jiná pravidla a občas se s těžším naučíte cvičit lépe než s lehkým „těžítkem“.
Velikou výhodou tohoto tréninku je minimální vstupní investice – při správné volbě Vám na nějaký čas stačí jen jedna koule. S tou odcvičíte celý trénink a až časem přikoupíte další.
Nicméně hmotnost kettlebellů je i jejich nevýhodou. Přeci jen, kdo si na dovolenou přibalí 16kg macíčka…?

Možná časem dojdete k názoru, že cvičení s ketlíkem je dost jednotvárné. Ano, sice existuje řada variant ke každému cviku, ale ve srovnání například s TRX je zde zásobník cviků dost omezený. Hlavní ale je, že máte k dispozici další super funkční a efektivní zbraň do svého tréninkového arsenálu, tak proč ji nevyužít 