6. Cykly tréninku

6.1. Makro-cyklus

Jestliže má být trénink veden delší období je třeba , aby měl určitou strukturu.Příliš krátké tréninkové periody nevedou ke kýženému přizpůsobení svalů, u příliš dlouhé tréninkové periody je naopak  přizpůsobení muskulatury na nasazené zatížení v nepoměru s úsilím do tréninku vloženého. Rozčlenění tréninku přes zimu ( asi 15 týdnů ) bude první fáze trénink svalové připravenosti na nadcházející trénink . Časový rámec této periody by měl být asi 40% to je v našem případě 7 týdnů. Tuto periodu můžeme nazývat vytrvalost.

Druhá fáze bude zaměřena na cvičení posilující svaly bez jejich zvětšení ( intermuskulární koordinace ) je to perioda silové vytrvalosti a měla by trvat asi 35% z celkového tréninku to je opět v našem případě 4 týdny. V průběhu těchto dvou fází se bude vaše síla zvyšovat. Další trénink by se měl řídit vytyčenými cíly a slabinami trénujícího.

6.2 Mikrocyklus

Podle tréninkových cílů je možné trénovat jeden až šestkrát týdně . Avšak jen jeden trénink za týden je málo, zejména pro začínající, neboť přibývání síly je nepatrné. Pro pokročilé může být však  jeden trénink za týden dostačující pro udržení jejich výkonnosti. U dvou denního tréninku za týden je dobré, aby čas odpočinku byl tři dni. Tři  dni v týdnu je už poměrně pokročilý trénink. Bývá rozložen na pondělí, středu a pátek. Pak je dobré, když ve středu snížíte tréninkovou zátěž asi o 15 %. Konkrétní příklady tréninku neuvádím, protože jsou hodně individuální.

Příklad pro zimní trénink ( 15 týdnů )

Cíl	Vytrvalost	Silová vytrvalost	Maximální síla
Metoda	svalová výstavba, lezení na stěně, posilování horní poloviny těla, cvičení ohebnosti a pružnosti	vytrvalostní lezení po menších chytech, lezení se simulovaným cvakáním, cvičení ohebnosti a pružnosti	intersvalová koordinace, těžké bouldery, fixace na prstech
Trvání	5-8 týdnů	4 týdny	4 týdny

Doporučení a tipy:

1) není třeba striktně dodržovat čas cvičení, stačí si jednou změřit kolik času zabere daná trasa a pak ji lézt v približně stejném tempu
2) je dobré před tréninkem vypít asi čtvrt litru vody a během tréninku ještě půl litru
3) když cítíš na rukou otlak či dokonce prasklinu, tak včasné otejpování ti umožní dokončit naplánovaný trénink.
4) soustřeď se na správné a hluboké dýchání zejména při počátečním hypertrofním tréninku, omez ale skákání po duchně - víří se pak prach
5) když vynecháš trénink nezvyšuj pak v dalším dávku, abys dohnal ztrátu, spíš naopak
6) v čase, kdy si naplánuješ odpočívat, tak skutečně odpočívej