Síla - pro každého sportovně založeného lezce magické slovo. Ovšem, je to jen jedna část celého výkonu, ale ta klíčová. Neudržíte-li chyt,  je vám technicky správné provedení k ničemu. Naopak, když chyt udržíte, můžete zjistit, při kterém řešení nejméně zabíráte, a zlepšovat tak svoji techniku. Zvětšením síly můžete zlepšit i svou vytrvalost, protože dokážete odpočinout na menších chytech. Trénink ovšem musí být komplexní, jen silový trénink z vás dobrého lezce neudělá. V tomto cyklu bychom vám chtěli přinést co největší přehled cviků na zlepšení maximální síly.

Jednotlivé díly i cviky v nich budou řazeny postupně podle náročnosti cvičení a míry specializace. Úplní začátečníci by měli zpočátku lézt jen ve skalách a rozvíjet především techniku pohybu. Kategorie začátečník u jednotlivých cviků je myšlena pro začátečníky v silovém tréninku. Maximální sílu pro lezení můžete cvičit izolovaně (např. na liště) nebo tzv. synergicky přímo lezením - lezení se sice nejlépe trénuje lezením, ale když je na trénink dostatek času, je škoda vyhýbat se i izolovaným tréninkovým prostředkům. Izolované prostředky jsou v rozvoji vybrané oblasti síly intenzivnější, ale jejich zapracování do lezeckého pohybu trvá delší čas. Začneme hrazdou a pak se přes cvičení na Bacharově žebříku, lištách propracujeme až ke králi silové přípravy Campus boardu. Na úplný závěr si necháme bouldering.

Teorie nejslabšího článku byla v literatuře už vícekrát zmiňována. Udělejte si analýzu svých schopností a otevřeně si řekněte, co vám jde nejhůře. Kdo má nedostatky ve své maximální síle, ten už si to své v tomto seriálu najde. Zaleží také na tom, jestli pokulháváte v síle prstů nebo horní části těla - paže, ramena, záda. Základem lezení těžkých cest je co největší síla v prstech, ale ve zdravých prstech! Proto veškerá cvičení provádějte až po důkladném zahřátí a rozcvičení, při pocítění bolesti cvičení ihned přerušte. Strečink po cvičení by měl být naprostou samozřejmostí. Záměrně je vynechána teoretická část o síle, jednotlivé metody a silové režimy budou vysvětleny v textu. Vynecháno je i cvičení v posilovně, o kterém se dá sehnat moře informací z různých zdrojů. Za každým cvikem je v závorce písmeno, které znamená, pro koho je cvik vhodný: Z = začátečník, P = pokročilý, E = expert.

Hrazda

Hrazda je i přes vyšší počet bouldrovek a umělých stěn stále často používaný tréninkový prostředek. Její výhodou je snadná dostupnost, hrazdu mezi rám dveří nebo vhodnou tyč naleznete u každého lezce. Cvičení na hrazdě je vhodné pro začátečníky nebo i pro pokročilé lezce ve všeobecném tréninkovém období, jako doplněk ve speciálním období a i jindy, když nemůžete jít na stěnu nebo být venku ve skalách. Na hrazdě nejvíce procvičíte svaly zad, ramen, přední části paží a i předloktí. Odpovídající zatížení se dosáhne přídavným závažím, upevněným na bederní pás (lze snadno nahradit sedákem, však si poradíte). Kdo si naopak bude potřebovat nějaké to kilo ubrat, může si pomoci gumou, protizávažím na kladce nebo pomocí sparingpartnera. Proti nadměrné tvorbě mozolů a puchýřům používejte „taping“.

A. Období svalové hypertrofie

Po období náběhu ve všeobecném tréninkovém období (cca 4 týdny - běhání, kruhové posilování, aerobní vytrvalostní lezení, lehký bouldering) je nejvhodnější trénovat metodami pro svalovou hypertrofii. Cílem je zvětšení objemu svalu a posílení pojivových tkání.  Nejčastěji používaná metoda je metoda kulturistická (jiné názvy: metoda opakovaných úsilí, metoda opakování submaximálního odporu). Základem je izolované procvičení svalové partie, intenzita cvičení by měla být 60-80% opakovacího maxima (zátěž, s kterou uděláte 1 opakování = 100% = opakovací maximum), počet opakování by měl být mezi 8 - 12. Celkový počet sérií se pohybuje od 6 do 14. Nebojte se, že přiberete a budete vypadat jako Arnold. Možná naberete i při běžné stravě 2-3 kg navíc, ale ta potom snadno shodíte ve speciálním období. Nárůst svalů se vysvětluje zvýšením intenzity výměnných procesů (vyšší přívod krve a výživných látek do svalu), podnět (cvičením) přetrvává delší časový interval a po jeho skončení dochází v zotavné fázi k zvýšené syntéze svalových bílkovin. Další metodou je metoda izometrická (statická - při ní se nemění délka svalových vláken, mění se pouze jejich napětí). Jejím základem jsou statické výdrže v daných polohách, pro hypertrofii je nejvýhodnější čas výdrže kolem 20 až 30s.  Období svalové hypertrofie by mělo trvat 4 až 8 týdnů (max. 12). Úplná regenerace po tréninku trvá 48 - 72 hodin.

1. Shyby (Z, P, E):
Různá šíře a způsob úchopu (širší úchop - více na zádové svaly, užší na svaly paží - biceps, hluboký sv. pažní, podobně: nadhmat - záda, podhmat - ruce), zátěž 70-80% op. max., 8-12 opakování, 3-6 sérií, neúplný odpočinek 1-3 minuty (neúplný odpočinek znamená, že do další série nenastupujete úplně odpočinutiJ).


Shyb obouruč

2. Pyramida (Z, P, E):
Spočívá v plynulém zvyšování zátěže a snižování počtu opakování v rámci jednoho tréninku. Může se cvičit jen vzestupně (dle zátěže), nebo vzestupně a sestupně (v tomto případě se nesestupuje až na začátek). Cvičí se 4-6 sérií,  postupně se zvyšuje zátěž a snižuje počet opakování, po dosažení vrcholu naopak. Př.:
1. série: 10 opakování se zátěží 60% op. maxima
2. série: 8 opakování se zátěží 70% op. maxima
3. série: 6 opakování se zátěží 75% op. maxima
4. série: 5 opakování se zátěží 80% op. maxima
5. série: 6 opakování se zátěží 75% op. maxima
6. série: 8 opakování se zátěží 70% op. maxima
Odpočinek 1-3 minuty.

3. Statické visy na hrazdě (Z, P, E):
Visy s úhlem v lokti 20°, 90° a 120°, doba výdrže 20-30 s, 5-10 sérií, odpočinek 2-3 minuty. Pozor na ostrý úhel v lokti, při pocítění bolesti zvětšete úhel v lokti nebo toto cvičení úplně vynechte.


Statický vis s úhlem 90°v loketním kloubu

4. Shyby ve smyčkách (Z, P, E):
Na hrazdu přivažte dvě širší smyčky. Výhodou je procvičení zatěžovaných svalů pod jiným úhlem než na hrazdě (zápěstí je volně pohyblivé, v průběhu přítahu se točí dlaněmi k tělu). Smyčky mohou být umístěny stejně vysoko nebo rozdílně. Při rozdílné výšce úchopu veďte pohyb od počátku k výše umístěné ruce, ruce střídejte (je-li prostor, jen se otočíte, když není, tak při uvázání na lodní uzle lze výšku „držadel“ snadno měnit). Cvičte 8-12 opakování v 3-6 sériích, odpočinek 2-3 minuty.

5. ABC shyby (Z, P, E):
2 shyby obouruč na hrazdě a 5 s vis, úhel v předloktí 20° (poloha A), 2 shyby  a 5 s vis, úhel v předloktí 90° (poloha B), 2 shyby a vis 5 s, úhel v předloktí 120° (poloha C). Pro vyšší intenzitu možno použít závaží.Cvičte 5 sérií, odpočinek 3 minuty.

6. Varianty shybů (P, E):
„psací stroj“ - ve shybu (brada nad hrazdou) střídavé přesouvání k pravé a levé ruce, čas a objem cvičení jako u statických visů
„traveling“ shyby - střídavé přítahy k pravé a levé ruce, d?ležité je vést pohyb k dané ruce od počátku pohybu, počet opakování, počet sérií, zátěž a odpočinek  mezi sériemi jako u shybů


Psací stroj - střídavé přesouvání do stran ve shybu

B. Období vnitrosvalové koordinace:

Na rozdíl od zvětšení síly nárůstem svalového průřezu pomocí metod pro hypertrofii se síla v tomto období zvětšuje zapojením co největšího počtu svalových vláken. Metoda maximálních úsilí (někdy nazývaná těžkoatletická) využívá vysoké zátěže 90-100% opakovacího maxima. Cvičí se 1-3 opakování v 3-6 sériích s úplným odpočinkem 5-7 minut. Tato metoda nevede k nárůstu svalové hmoty. Cvičení 2-3 opakování se zátěží 90% přináší lepší výsledky než 1 opakování se 100%. Při izometrické (statické) metodě se používá taktéž vysoké zátěže, 80-90%, ale čas výdrží je oproti hypertrofii kratší,  kolem 5-10 s. Úplná regenerace po tréninku trvá 48-72 hodin. Toto období by mělo trvat 4-8 týdnů.

1. Shyby (Z, P, E):
Cvičte 3-6 sérií shybů, počet opakování 1-3, zátěž 90-100% opakovacího maxima, úplný odpočinek 3-5 minut.

2. Pyramida (Z, P, E):
Podobně jako u hypertrofie, ale větší zátěž, méně opakování, 3-6 sérií, úplný odpočinek 3-5 minut. Příklad:
1. série: 4 opakování se zátěží 80% op. maxima
2. série: 3 opakování se zátěží 85% op. maxima
3. série: 2 opakování se zátěží 90% op. maxima
4. série: 1 opakování se zátěží 95-100% op. maxima
5. série: 1 opakování se zátěží 95-100% op. maxima
6. série: 2 opakování se zátěží 90% op. maxima

3. Statické visy na hrazdě (Z, P, E):
Visy s úhlem v lokti 20°, 90° a 120°, zátěž 80-90% op. maxima, doba výdrže 5-10 s, 5-10 sérií, odpočinek 3-5 minut. Pozor na ostrý úhel v lokti, při pocítění bolesti zvětšete úhel v lokti nebo přerušte cvičení, případně se tomuto cviku úplně vyhněte.

4. Shyb na jedné ruce (E):
Cvičte 1-3 shyby na jedné ruce v 3-5 sériích, úplný odpočinek 4-6 minut. Střídejte ruce. V případě, že tento cvik neuděláte celý, můžete si v přítahu nahoru pomoci druhou rukou za smyčku (držení 20 - 50 cm od ruky na hrazdě) a dolů pomalu spouštět pouze na jedné ruce - viz. další bod, nebo začínejte shyb z pokrčené paže.

Stáhnout video (1,5MB)

5. Excentrická (brzdivá) metoda (P !, E):
Tato metoda není vhodná pro začátečníky a vyžaduje velikou obezřetnost. Používají se nadmaximální zátěže 120-150%  op. maxima. Spočívá v tom, že při pomalé brzdivé kontrakci dokáže sval „ubrzdit“ větší zátěž, než při kontrakci koncentrické (Při koncentrické kontrakci se svalová vlákna zkracují, při excentrické se prodlužují.). Provedení: Ze židle (či jiné pomůckyJ) uchopte hrazdu ve shybu na jedné ruce, brada nad hrazdou. Pomalu a kontrolovaně se spusťte až do natažené paže - pozor při závěrečné fázi, doporučuje se úplně nevyvěšovat.


Excentrická metoda - pomalé spouštění  ze shybu na jedné ruce do visu

6. Výbušná síla (P, E):
V tomto období lze jako doplněk cvičit i výbušnou sílu ( = co nejrychlejší stažení svalových vláken). Cvičte 6-8 shybů ve 3-6 sériích s úplným odpočinkem 3-5 minut. Zátěž by měla být mezi 30-60% op. maxima a cílem je co nejrychlejší provedení každého shybu a co nekratší odcvičení čas celé série.

C. Cviky na zpevnění těla

A jako doplněk několik cviků na zpevnění celého těla. Znáte to, visíte ve stropě, vypadnou vám nohy a vy se je několikrát pokoušíte dostat nahoru na poměrně vzdálený stup, párkrát se zoufale mrsknete a už letíte dolů. Aby k tomu nedošlo, chce to posílit svaly trupu - břišní svaly, svaly dolní části zad a i svaly přední strany stehen. Tyto cviky lze provádět i na kruhách. Při focení jsme zjistili, že žádný z „modelů“ nedokáže cviky č. 2, 3 a 4 udělat, proto omluvte sníženou kvalitu fotografií. Někteří sokolové však tyto cviky zvládají ještě v 70 letech.

1. přednožování (Z, P, E):
Ve visu na hrazdě přednožujte nohy před sebe. Můžete je mít skrčené v kolenou - nejzdravější provedení, nebo natažené - méně zdravé - pozor na spouštění dolů, u obou provedení musí být kontrolované a pomalé, nohy by neměly „zalétávat“ za svislou osu těla. Při napnutých nohách se více zapojuje sval bedrokyčlostehenní. Cvičte 8-12 opakování ve 3-5 sériích s odpočinkem 2-3 minuty. Statické výdrže cvičte 20-30 s, 3-5 sérií, odpočinek 3 minuty. Pro šikmé svaly břišní se cvičí kontrolované pohyby přednožených noh do stran.


Přednožování - lehčí varianta


Přednožování - těžší varianta

2. váha ve visu vpřed (P s dopomocí, E):
Uchopte hrazdu a zvedněte tělo do váhy, výdrž 5 s nebo 5 opakování, cvičte 5 sérií, odpočinek 3 minuty. Tělo musí být vodorovně v jedné rovině bez prohnutí v bedrech. Velmi těžký cvik, doporučujeme pomoc sparingpartnera. Lehčí varianta: nohy pokrčené v kolenou.


Váha ve visu vpřed, vlevo špatné provedení s prohnutím v bedrech, vpravo - ideální poloha s dopomocí

3. váha ve visu vzad (P s dopomocí, E):
Tento cvik se někdy nazývá křížový vis. V předklonu uchopte hrazdu za zády, kontrolovaně zvedněte tělo do váhy, výdrž 5 s, cvičte 5 sérií, odpočinek 3 minuty. Velmi těžký cvik, doporučujeme pomoc sparingpartnera.


Váha ve visu vzad s dopomocí, ideální provedení by mělo být ve vodorovné poloze

4. „prapor“ (P s dopomocí, E):
A na závěr jeden bonbónek. Necvičí se sice na hrazdě, ale když jsme u toho zpevňování, kam bychom ho jinak dali? Cvičí se na žebřinách nebo šplhací tyči. Úchop rukama nad sebou ve svislé ose, ruce více než na šíři ramen. Cílem je dostat tělo do vodorovné polohy bokem dolů, výdrž 5 s. Cvičte 5 sérií, odpočinek 3 minuty. Velmi těžký cvik, doporučujeme pomoc sparingpartnera. Lehčí varianta: nohy pokrčené v kolenou.


Prapor, vlevo lehčí varianta s pokrčenýma nohama, vpravo provedení s dopomocí

Tak to je vše.  Hrazdu používejte spíše jako doplněk. Máte-li už nějakou tu sílu, cvičte raději na Bacharově žebříku, který je lezeckému pohybu bližší.