Jak trenovat AN vytrvalost? Prosim odkaz na dobre clanky nebo konkretne (jde mi o pokrocilejsi pristup nez "lez dokud ti nenatece a pak lez dal, takze pocty serii, delka pauz atd). Na ruznych tr. prostredcich idealne (lano+bouldr +lista ano, kampus zatim NE). Dik!
Protože jsem přesvědčen o tom, že lezec, který se takto musí ptát v anonymní diskuzi, zdaleka ještě nevyčerpal všechny možnosti, které nabízí běžné lezení, a že je pro hobíky nesmysl dělat nějaké specializované tréninky, zejména mu radit po webu, když ani nikdo neví, jak vlastně dotyčný leze a co leze? Dochází mu na Offu v pětkách v madlech, nebo na BW na pilířích v osmách po oblinách???
V okamžiku, kdy dotyčný dospěje do stavu, že opravdu bude potřeba rozvíjet vytrvalost speciálními způsoby, tak už se zase nebude potřebovat ptát, protože bude ze zkušenosti vědět. Je ale nesmysl, aby začátečník přeskočil základ a šel rovnou k pokročilým technikám. V lezení mu to nepomůže, z hlediska zdravotního to naopak může uškodit.
No a rady tady jsou vůbec kapitola sama pro sebe, protože například níže doporučený odpočinek 2-5 minut je hloupost. Je to tak obrovské rozpětí, že pokrývá několik metod, kdy každá je zaměřená na něco trochu jiného. 15 kroků a minuty pauzy je na něco úplně jiného, než těch samých 15 kroků a 5 minut pauzy.
Nebo je to treba lezec, kterej leze uz dlouho a bezne lezeni uz ho pres plato neprehoupne, tak se porozhlizi po specializovanych treninzich. Max mam nekde mezi 8-9,ale podle me to zas tak velkou vahu nema, treninkovy principy bejvaj stejny napric urovnema. A snazim se ziskat vic tipu, ze kterych si to poskladam. Neco vim, ale jeste jsem specializovanej AN trenink nejela - tak se ptam. Kdybys radsi poradil neco smysluplnyho, nez zas nejakej jedovatej vejzblept na lezci :-/
Myslel jsem, že je to zřejmé. Na toto nic konkrétního poradit nejde. Nejedná se nikdy o jeden přesný cvik, ale obvykle je to celý logický systém, kde na sebe navazuje několik věcí. Jedna a ta samá věc může být v jedno systému ok, v druhém špatná.
A kromě toho ti nevěřím - pokud bys lezla čísla, která uvádíš, pohybovala by ses v komunitě, která podobné znalosti má jistě by ti poradil někdo z kámošů. Nevěřím tomu, že bys lezla devítky a neměla okolo sebe nikoho, kdo by s tréninkem a vytrvalostí neměl zkušenost.
:-) jasne, mam duvod si v podstate anonymne vymejslet na lezci o sve vykonnosti, to dava smysl. ver si cemu chces.
Kdyby ses projevoval min hulvatsky, dala bych ti (ne verejne) odkaz na svuj denicek a vysvetlila ti klidne, co me dovedlo az k tehle otazce, ale stejne bys mi nic neporadil, jen obecne chytre reci a la salamounovo hovno.
A mi kamaradi? Co to s nima ma co spolecnyho? Vskutku jsem se jich ptala. Nekdo neco i poradil. Nesmim se proto zeptat na dalsi zkusenosti nekoho ciziho? A pro tvou informaci, v moji "komunite" (tech asi 6 lidi se kterymi lezu a kteri se ani navzajem moc neznaji) lezou lidi od 6 po 9+. A co vim tak nikdo specializovane AN netrenuje.
Co kdybys prestal chytracit (stejne ses v tom nejak zamotal) a dal mi nejaky konkretni tipy na literaturu (nejlip stahnutelnou)? Prihraj logicky system. Mluvim o treninku AN trvajicim mesic na konci treninkoveho zimniho makrocyklu, predchazelo obecne objemove obdobi a specializovany trenink sily. Vykonnost vis.
Mila verco :) pokud mas kolem sebe lidi teto vykonosti a nporadi ti je neco spatne :)
k tvemu dotazu:
A) pouzij google, neumis li anglicky i na ceskych strankach najdes AN kucharku, neb se jedna o klasicky FAQ kazde lamky
B) zeptej se ve svem okoli, pokud nabuseni mladenci lezouci 9+ nemaji komunikacni schopnosti a IQ vysvetlit ti AN jsi na A) pripadne na C)
C) kup si knihu, Trenink sportovniho lezce 1/2, 9/10 lezcu delaji stejnou chybu, nebo dohledej stare Montany a Cesta Nahoru, jeden dil byl venovan i AN celkem 5 Dilu myslim
AN rovna se Anaerobni, zatize svalu je takove ze nedojde k vymene laktatu, vis na liste s max zatezi, davej tezke bouldry par kroku...
pokud nemas zaklad, kup si rovnou knihu Make or Break at vis jak se lecit :)
Hele, ale pro AN je blbost delat neco s max intenzitou ne? Tim spis posilis maximalni silu (ktera samozrejme ovlivnuje taky vytrvalost, ale ve smyslu, ze ti na stejnych chytech s vetsi silou min natyka).
Máš tam menší chybu. AN možná znamená anaerobní, ale ty popisuješ jen část. Opáčko E krytí "práce svalu":
Anaerobní alaktátové: zdroj E = ATP, CP, nevzniká laktát -> výkony maximální intenzity, do cca 20s
Anaerobní laktátové: zdroj E = glukosa, vzniká laktát -> výkony submaximální intenzity, do 3 minut konečná
Výhodou obou E krytí je rychlá resyntéza ATP, která umožňuje udržet vysokou intenzitu výkonu. V prvním případě intenzita výkonu zákonitě poklesne vyčerpáním ATP-CP ve svalové buňce. V druhém případě zjednodušeně řečeno vysoká koncentrace laktátu znemožní další kontrakce. Aerobní krytí je teoreticky neomezené, ale i když je díky jedné molekule glukosy resyntetizováno více ATP, neprobíhá tato resyntéza dostatečně rychle pro výkony vysoké intenzity. U tuků je to ještě pomalejší.
Doplním:
Základním AN lezeckým tréninkem už dlouho je intervalové lezení o délce 15-30 kroků, někdo i 40K, s délkou odpočinku v poměru 1:1 až 1:3, objem 100-300 kroků, 5-6 až 7 sérií, kdy by k selhání mělo dojít v závěru posledních 2 sérií. Lezecký čas od 1 minuty do max. 3 minut. Kroky by neměly umožnit průběžný odpočinek, v praxi tzn., že stačí nedat 2 chyty vedle sebe, mělo by se jednat o kontinuální lezení, každý krok přibližně stejně těžký. Technicky raději nic složitého, protože vyšší koncetrace laktátu má negativní vliv na CNS a zhoršuje koordinaci. Chyty takové, aby se to dalo absolvovat aspoň 3 týdny při zachování zdraví. Sklon ideál 20-30-(40)°, na bouldrovce se to modeluje lépe, ale lze i na stěně s lanem - varianty: 1. 6-8 cest 2. 6x 2 cesty za sebou 3. RP - ostré pokusy v těžkých cestách s delším odpočinkem - spíše až jako ladění formy. Varianta na bouldrovku: 6x 4 bouldry = 4 bouldry co nejrychleji za sebou, nebo 7x3 těžší bouldry..
Výhodou těchto tréninků je, že netrvají dlouho, pokud to je dobře nastavené, za necelou hodinu odlézá lezec z tréninku po zemi po čtyřech a téměř zvrací. Zlepšení se pozná snadno, stejná bolest jako těsně před selháním, ale ruce se neotvírají. Samozřejmostí je zvýšení intenzity při pocitu, že je to "lehký" trénink - buď zkrácením pauzy, nebo stížením lezených problémů. Skutečný AN trénink (nebo také silová vytrvalost nebo vytrvalost při vysoké intenzitě)by neměl být prováděn déle jak 4-6 týdnů ročně. Počet AN tréninků v mikrocyklu by měl být 2-3 a jeden trénink na maximální sílu k tomu, k tomu core, antagonisté a nějaká AE všeobecná vytrvalost. AN lze i dvoufázově, počet sérií za den by pak neměl přesáhnout doporučený objem plus o víc než 2 série.
Výsledkem je obrovská variabilita počtu sérií, kroků, délky odpočinku, důležité je řídit se pocitem, pokud se cítí únava, je lepší dát lehký regenerační trénink a AN nechat na druhý den. Přetrénovat se umí každej blbec, natrénovat hovno každý teoretik.
wow, diky, neco jsem vedela, ale neco novinka, kazdopadne hezky vycerpavajici. Snad jen jedna dalsi otazka - nejaky tipy na listu? Napr jako druhou fazi? Tabata?
Tabata - to jako 20 sekund vis a 10 sekund odpočinek a 7 sérií?
AN visy dle Greshama: doba cvičení od 45 sekun do 3 minut, na RP 7 s vis / 3 s odpočinek, na OS 12 s vis / 5 s pauza. Poté odpočinek cca 1:1, ale může být i o něco delší. Počet sérií 4-10.
Dlouhodobě se to nepoužívá, ale jako možnost při nedostatku času nebo jako zpestření tréninku se to může hodit. Velikost lišty či typ úchopu je opět věc osobního odzkoušení.
Holka holka, poradit ti ucelený systém by problém nebyl, individuálné tréninkový plán také ne, ale tohle jsou obvykle placené služby. Zaplať za trenéra a kouče. Ale chtít to zadarmo včetně literatury??
Záleží taky dost na jaké jsi úrovní jestli lezeš tak do 9- UIAA tak nemá moc smysl dělat nějak specializovaný trénink ale prosstě lézt a lézt.
Jinak:
Na stěně s lanem mám osvědčeno lézt cca 10-15 cest za trénink v takové obtížnosti aby člověk padal někde v horní polovině cesty. Je to docela alchimie to vychytat.
Na bouldru spíše delší bouldry cca 14-20 kroků (cca 80-90% maxima), natékat by mělo v posledních krocích. Pauza tak cca 2-5 min. 10x
Mě se i osvědčilo intervalové lezení:
-10 min lezení- vylézt cca 10-14 lehkých bouldrů (60-70% maxima),
-10 min pauza,
-zas 10 min lezení - vylézt 10 středních bouldrů (70-80% max)
-10 min pauza
-10 min lezení 6-8 težších bouldrů (80-90% max)
A měla by si se držet těsně pod hranicí natečení.
Pak jezdím i dost často vytrvalostní kampus: cca 10-16 pohybů (skončit ideálně tak 2-3 opakování před selháním. Tzn nejezdit do plných) v jedné sérii. s 3-5 min pauzami a cca 10 serii.
Souhlasím, Kampus s použitím nohou je daleko efektivnější, páč se zapojuje daleko víc "core" a propojení dolní a horní poloviny těla, což je na skalách asi nejdůležitější.
Počtem kroků bych se neřídil.Spíš časem od začátku cvičení do vypnutí lezce vlivem selhání svalů...cokoliv pod 3 minuty nepřetržité "lezecké" práce bez možnosti odpočinku je vlastně AN.AN můžou být i shyby na hrazdě :)
Ahoj,měl jsem problem leta ten samy,a opravdu mi poradil kámoš co ma vylezeny dost 8aček,když tak mi dnes pisni na mail krutas jgd@gmail.com.Jéňa,ti vysvětlim super tréning.
Ahoj,měl jsem problem leta ten samy,a opravdu mi poradil kámoš co ma vylezeny dost 8aček,když tak mi dnes pisni na mail krutas jgd@gmail.com.Jéňa,ti vysvětlim super tréning.
Na webu NaVylet.cz objevíte pestrou paletu turistických cílů a tipů na výlet napříč celou Českou republikou. Nechybí ani oblíbené lezecké oblasti jako Český ráj s pohádkovými skalními věžemi či dramatické Labské pískovce, které lákají dobrodruhy i horolezce z celé Evropy.
Registrace
Metodika
lezec.cz
Lezec.cz
Ano – aktivně si zjišťuji informace