Ahojte Borci,
s kámoškama se chceme začít zlepšovat..prsty máme už silné dost (jako většina holek), ale když příjde převis a kroky do ramen tak si ani neškrtnem. Poraďte jak si máme my slabé bábovky pořídit silnejší ramena? Kliky, shyby..nebo něco efektivnějšího? Shybů teda moc neuděláme, tak 3:D
Dost pomáhá skákání na uších. Ne, vážně, více shybuj.. Na hrazdě. Nadhmatem. Když tři jsou max, tak zkus udělat 1 nebo lépe 2. A po minutové pauze další. 20x-30x po sobě. Zkus je dělat "správně"-google. Bude to pak chtít aspoň dva dny rest, nebo aspoň neshybovat. Dvakrát za týden bude stačit. Poté to chce určitě nějaké kompenzační cvičení kvůli zánětům loktů - basic jsou "správné" kliky ale i další. Enjoy
To, co je razeno vyse je divny trenink vytrvalosti. Zakladem pro navyseni maximalky (nejen v lezeni) neni delat mene nez maximum moznych opakovani.. Zakladem je jet na doraz a zatez volit tak, aby doslo k selhani kolem 1 - 8 opakovani (dle velikosti svalove skupiny). Tedy naopak, mate-li jako max 3, zkus vyrvat 4 s tim, ze posledni ti nekdo (muze to byt i opreni nohou o terraband) trochu pomuze nahoru a dolu si to budes brzdit sama. Shyby delej pomalu, precizne (zadny pomahani si dynamikou). Dej 4 - 6 serii, mezi nimi 2 - 3 min pauzu. K tomu pridej dalsi cvik na zada. Dalsi seanci bys mela jet v superkompenzaci, coz kdyz budes mit na zada takto tvrdych 10 serii ruznych cviku muze byt tak za 4 - 7 dnu. Jen davejte bacha, shyby jsou docela nebezpecny a muzes si hodne veci zkurvit.
Prave precizne delany shyby jsou nejlepsi zpusob jak si nekde neco urvat nebo natahnout. Tj kdyz jdes az do uplnyho natazeni a vyveseni tak pri tahu nahoru pacis klouby blizko mrtvyho bodu.
takze ... shyby klidne, ale s rozumem, sledovat co na to rekne vlastni telo, a prilis neposlouchat gymnasty a telocvikare.
Jinak .. silu potrebnou na lezeni v previsech (a vubec souvisejici motoriku, tj jak se tam srovnat aby to clovek nemusel rvat silou vola) nejlepe naucit co nejvernejsi simulaci lezeni, tj doma kus preklizky do mirnyho previsu, velky chyty, a veset se na to a ladit polohy. Vypada to smesne ale funguje to.
A .. Babovky, nenechte si narust kladivarsky ramena, kdo se na to pak ma koukat ;-)
Nechci nikoho výše urazit, ale shyby jsou dobrý spíš jen na machrování. Jistě, posilují se při tom ruce ale dost izolovaně a nefunkčně (tzn. nepoužívá se při něm tělo tak, jak ho používám při lezení). Mnohem lepší jsou komplexní kocepty stylu TRX, Pilates, nebo třeba méně známé ACT (ve smyslu funkčnější-zapojuje se celé tělo), lepší (ve smyslu specifičtější pro lezení) je ručkování po širokém žebříku (pokud se leze i s nohama, dá se docela dobře trénovat i technika těžiště atd.) či šplh po laně. A úplně nejlepší je trénovat lezení lezením ať už boulderingem či s lanem (je nutno ovšem doopravdy lézt a ne kecat). Né nadarmo se říká že do 7c se člověk nejjednodušeji dostane lezením, a pokud chce trénovat, tak je lepší cvičit kompenzační cvičení.
Asi to zalezi, treba zrovna vytrvalost se podle me (rekneme ze treba do 7c, ikdyz to jsou pro me vody nezname) da dobre natrenovat lezenim. Ale ja jsem se treba docela zasekl na 6b a dostat se na 7a relativne rychle pomohl jednak trening "body core" bez jakehokoliv stroje, proste sam a pak jeste s kruhy a pak staticke visy na beastmakerovi. Jo a jeste je mozna dobry zminit, ze je velky rozdil mezi "endurance" a "power endurance" a cetl jsem ze i kdyz si lidi mysli ze jim chybi endurance, tak je to vetsinou spis power endurance. Endurance se da asi natrenovat lezenim na umelce treba 3 cesty za sebou bez prestavky. Power endurance spis na bouldru podobnym zpusobem. Klidne podobne. Vybrat si tri bouldery stupen pod tvym maximem a bez prestavky je vsechny prelezt, pockat 2 minuty a pak znovu, nebo traba dalsi tri. Tohle vsechno jsem nekde cetl, ale dava mi to smysl. Vem si dve cesty ve stejnem gradu. Prvni ve stylu, kde lezes na pohodu, pak jsou 3-4 kroky tezke, pak je odpocinek a zklepes a pak zase par tezkych kroku. To je power endurance. Pokud v tech odpocinkovych mistech nejsi schopnej sklepat tak ti chybi prave to. Druha cesta je dlouha, kolma nebo mirne previsle a extra vyrovnana. Vsadil bych se, ze pokud nekde holky selhavaj, tak v tom prvnim pripade. Pokud v tom druhem, tak natrenovat to je to nejjednoduzsi co jde, proste lezt na umelce. Pokud to prvni, hodi se nejaky spec. trening treba na tech boulderech. A podle me i visy na beastmakerovi. Protoze to ze mas silne prsty jeste neznamena ze mas power endurance. Aneb mozna na beastmakerovi udrzis tu nejmensi jebku na 5 sekund a pak jsi pul hodky v prdeli. Ale neudrzis tu stredne velkou listu po 5 serii o 10ti sekundach s 10ti sekundama odpocinkem mezi nimi...
Jo to co píšeš dává smysl, ale oba se shodnem na tom, že na lezení se v našich stupních (okolo 7a) nejlépe trénuje lezením a to ať už na laně nebo boulderingem. Ono ostatně většina našich stěn mají výšku dvou boulderů nad sebou XD. Nějaké přidání visů (třeba 3x týdně 10 min.) určitě taky pomůže...
Mimochodem: mě osobně posunulo ze 6b na 7a nacvičování cest v Krase s lidma, kteří na mě koukali a říkali mi co dělám špatně.
Pěkný, ale uvědomujete si chlapi, že netušíte co si holky myslí, že "leze většina holek", takže možná lezou po čtvrt roce dřiny šestmínusky, mají skoliózu, vadný držení těla, zkrácený svaly, blbou lezeckou techniku...a vy jim tady radíte lezecky specifickej program?
Holky: jestli lezete sedmičky v kolmáči bez odsedu, tak vám kluci radí dobře, ale jinak platí zhruba to co jsem psal níž.
myslím, že i s tebou se shodnu. Nahoře jsem psal trošku obsáhleji: lézt, lézt a lézt a při lezení nekecat, ale lézt. K tomu přidat nespecifické posilování kóru jako např. TRX, Pilates, ACT (který je na rozdíl od ostatních metod celkem dost srozumitelný a dá se cvičit téměř bez zaučení). Až pak, pokud se začnu pomalu blížit k 7c začít lehce se specifickým tréningem
Určitě bych se více než na shyby soustředil na celkové posílení středu těla. Takže jak už někdo psal TRX, pilates apod. A pak také na správnou techniku. Pak najednou zjistíš, že ta hrubá síla vlastně ani není zas tak potřeba.
Taky mi přijde, že 3 shyby na babu není málo a jestli jsou i prsty dobrý, tak asi chybí v převisech hlavně zpevnění trupu. Dělá to zázraky, vidím to na kámošovi, co na lezení trénuje jógou :-).
jestli tě nebaví viset na hrazdě nebo lámat prsty na campusu tak lez převisy, převisy a převisy. od nejlehčích cest co najdeš. 5ka v převise je jiná než 5 v kolmici. za pár měsíců získáš vytrvalost a půjde to. občas zajdi na bouldr, zase lez v převise, nad hranicí svých možností, klidně jen 3-4 kroky. takhle budeš silnější do sportovek a těží krok tě tak nepřekvapí a nevyšťaví.
Já bych měl být zticha, pač jsem na tom jen o trochu líp (7a-7a+ a to spíš v kolmáčích- v Kras), ale ve tvé obtížnosti už by se asi větší síla hodila (třeba tak na pět shybů?). Nicméně i tak můžeš brát shyby jen jako ukazatel, jak jsi natrénovala a trénovat třeba na tom TRX, který je zdravější a funkčnější. Tak to dělám já. Shyby beru fakt jenom jako ověření, jak na tom vlastně aktuálně jsem.
Kdysi jsem cetl prohlaseni Erica Horsta, ze vetsina zenskych lezkyn muze dosahnout vyrazneho a rychleho zlepseni, pokud by se systematicky zamerila na rozvoj sily. Lezeni je jeden z tech sportu, kde se vyplati rozvijet svoje slabe stranky namisto vybrusovani stranek silnych.
jestli chceš dobře shybovat, shybuj. jestli chceš dobře kampusovat, kampusuj. jestli chceš dobře lézt převisy, lez převisy. shyby, občas, s mírou. jinak jsou ničemu. leda by si chtěla překonat Kareše
Lezeni previsu je hlavne trenink techniky a vytrvalosti. Tem ostatnim dulezitym vecem to moc neda. Pokud tim teda treba nemyslis, ze by v previsu jela jeden izolovany krok v x seriich po n opakovanich.
Těžko radit konkrétně na nekonkrétní popis toho, jak na tom jste.
- jak dlouho lezete?
- jak často?
- kde a jakou obtížnost?
- už jste někdy boulderovaly?
- učil vás už někdo nebo jste samoučky?
- a hlavně: co děláte kromě lezení za pohyb?
Myslim že hlasů o tom, že shyby pro vás nebudou úplně to pravý a klíčový, už tady zaznělo dost a já se k nim přidávám. Rotátory ramen už si zkurvilo amatérským přístupem dost lezců. Pokud vám shyby poradí zkušenej trenér potom, co vás uvidí, tak klidně, ale jinak...
Co se lezení týče: chcete se zlepšit v převisech? Lezte převisy. Co nejlehčí převisy na nějaký boulderovce by měly být ideální. Bez někoho, kdo vám na místě vysvětlí, ukáže a opraví techniku, to bude zdlouhavější cesta...ale jestli se umíte usmát na nějakýho lezce, tak si poradíte.
Vedle toho bych vám doporučil nějakej ověřenej program na vypracování obecný kondice. Kdybyste měly zájem, napište sem, něco vám doporučim.
Ještě k těm shybům (ale vlastně k čemukoli, co vám tu někdo poradí):
Poradit konkrétní cvik bez toho, že by dotyčný viděl, jak kvalitně (nebo taky blbě) ten cvik provádíte, vždycky nese riziko.
Dobrá rada obsahuje odkaz na instrukce, jak dělat cvik správně a neublížit si.
Ahoj, tak když už tu radí každý, taky něco napíšu, ať je v tom pořádný guláš. Myslím, že by jste nic specifického trénovat neměli. Podle toho, že se tu na to ptáte, lezete asi prd a jen si tím něco přivodíte. Takže, pokud nemáte problém v technice, lezte, lezte a lezte. Třeba lano/boulder 2/1, do toho cviky na zpevnění středu těla. Myslím, že spíš, než drtit nějaké shyby, visy atd je důležitější, aby jste to lezení dělali opravdu na 100%. Takové to odsedávání při každém natečení bez pádu jest o ničem.
Přidám vlastní zkušenost holky lezkyně. Vím přesně o čem mluvíte, nelezu nic zázračného, ale zároveň nejsem začátečník. Technika v mém případě dost dobrá, prsty silné, tělo průměrně. Ve spoustě boulderů se cítím dobře, ale když příjde krok čistě do ramena, nemám vůbec z čeho brát. Zkoušela jsem dělat shyby - udělám jich deset v jedné sérii (maximálka), kolem 40-50 v osmi seriích, celková síla je sice lepší, ale můj problém v krocích "do ramen" to nevyřešilo vůbec.
Momentálně nemám čas na nějaký specifický trénink, ale řekla bych, že na ramena je třeba nějaký jiný cvik. Cvičit mně moc nebaví, takže radši tak přirozeně plním heslo "uč se lezení lezením", ale cítím, že na ramena pro holky by nějaký jiný separátní cvik byl dobrý. Zároveň je ale určitě pravda, že bez "jádra" v převise to moc nejde a že někdy limitují i partie do kterých by to člověk neřekl. Mně totiž nejvíce u lezení vadí slabé nohy...
Taky mám se slabými rameny a čím vším ještě problém a jde to přiměřeně dobře trénovat na bouldrovce..najdu si chyt..větší menší, lištu, backhand...a nohu hodně stranou..na obě strany samozřejmě...a zkouším dosáhnout buď vysoko nad sebe nebo do strany...případně buď špičku nohy nebo patu..:-))
Tak zařadil bych bouldrovku a lezení převisů a stropů po dobrých chytech klidně. Pokud jde o posílení, tak na hrazdě, bradlech a kruzích(!!) se dají ramena cvičit do alelujá, jen to chce chytit za správný konec, na kruzích už třeba jen vzpor, hrazda můžou být různé varianty visů a třeba aktivace svalů kolem lopatek inspirace http://tinyurl.com/y6vc2dbs skvělá je stojka, i když je to jiná zátěž... Ale určitě to chce vše postupně a správně, ať nenaděláte víc škody, než užitku ;) Držim palce!
zkus zařadit posilovnu aspon jednou týdně (přes zimu stačí). nějaký mrtvý tahy, dřepy, posílit ramena s jednoručkama, co nejkomplexněji. nezapomenout na břicho...střídej cviky na danou partii, necvič pořád to samý dokola, at mají svaly stres
Posilovat na strojích funkčně je mnohem těžší než pouze vlastním tělem, protože stroje jsou dělaný na posilování jednotlivých svalů, né těla jako celku. Jedinou výjimku kterou znám je TRX ale otázka jestli to je stroj...
Ja ho chapu. Pravdepodobne zna posilovny z obrazku, pripadne byl v nejake pseudoposilovne a na zaklade toho si nejspis udelal nazor, ze cviceni v posilovne je hlavne o strojich. Ma to tak hodne lidi.
S tim, co jsi napsal souhlas. Je zajimave, kolik lezcu, i tech, kteri to mysli vazne, se vyhyba treninku jinemu nez samotne lezeni. Zatimco ve vsech ostatnich sportech se lidi snazi o dost komplexni trenink, lezci se vse snazi redukovat na lezeni, pripadne kampus, sem tam beh.
Právě nedostatečnou komplexnost nebo lépe funkčnost jsem "posilovnovým cvikům" vyčítal. Shyby, mrtvý tah, dřepy... Všechno todle jsou jenom cviky stylu nahoru dolů, který se životem sportovce nemají nic společného. Fyzioterapie todle překonala asi tak před 40-ti lety. Dnes frčí metody založené na motor control exercise, cvičení ve vývojových polohách (Kolářovo DNS nebo podle mě pro sportovce vhodnější ACT), a cvičení v diagonálách jako třeba PNF. I dřepy nebo shyby jdou dělat dobře ale je to mnohem těžší. V tomhle ohledu je trochu sporný i TRX, pokud nejsi extrémně pohybově nadaný, tak taky většinou nechápeš úplně přesně co se po tobě chce.
Jestli chcete lézt slušně převisy, je potřeba lézt převisy. Pro začátek třeba převislé hrany, kde lze hákovat nohy a odlehčit rukám, tam bývají postaveny ty nejlehčí převislé cesty. Vytrvalosti pomůže přidat běhání (klidně půl hodiny 2* týdně). Ale pozor, samotné zintenzivnění lezení převisů (bez dalšího tréninku) na umělé stěně má bezvadné následky - sice se automaticky navýší maximální počet shybů, dalším bonusem je ale růst objemu rukou, záda jak od chlapa, sexy mozoly na dlaních a vyřazení špagetových triček ze šatníku.
No nevím zda zrovna anearobní vytrvalosti svalů paží a horní poloviny těla něco efektivně přidá 30 minut běhu..
A nějakého velkého růstu při lezení převisů bych se tedy taky nebál.
Vyzkoušeno. Ty ruce jsou též věc somatotypu, ale pokud zrovna nemáš 50 kilo, jde silové lezení (a nebudeme si tu vyprávět, že na převisy přece stačí "jenom technika") do svalů. Něco za něco.
Na webu NaVylet.cz objevíte pestrou paletu turistických cílů a tipů na výlet napříč celou Českou republikou. Nechybí ani oblíbené lezecké oblasti jako Český ráj s pohádkovými skalními věžemi či dramatické Labské pískovce, které lákají dobrodruhy i horolezce z celé Evropy.
Registrace
Metodika
lezec.cz
Lezec.cz
Ano – aktivně si zjišťuji informace