Ahojte.Potrebujem poradiť,potreboval by som zvýšiť svoju vytrvalosť pri lezení.Lenže teraz nebudem môcť celkom dlhý čas liezť, preto sa Vás pýtam dá sa zvýšiť aj inak ako lezením?Napr. nejakým špecifickým cvikom na hrazde, prípadne na balkne?
Ide mi o to aby mi tak rýchlo nenatiekli predlatia čo sa klasickými zhybmi asi nenatrénuje. Ako to riešite vy?
Kdysi jsme to řešili statickými visi na hrazdě a liště, klasicky série - cca 2 minuty visíš a 4 minuty pauza.. to celé 6-10x, je to ale celkem vopruz:) Je samo varianta s vyklepáváním i bez, obojí má něco do sebe. Pak jsme také drželi to gumové kolečko - udrž jej minutu dvě, dej dvojnásobnou pauzu a dělej série, netřeba držet stačí mačkat.. atd:)
Ve finále jde o AE/AN vytrvalost, teoreticky to jde nabušit i v posilovně - lehneš pod bench tam dáš 2-40 kg a jedeš více než 20 opakování. stejně tak shyby s dopomocí.
Nicméně předpokládám že tobě jde především o vytrvalost, aby ti "nenatejkalo" takže ti zbejvaj ty visy, shyby a hlavně lezení:)
Podotýkám, že tohle všechno jsou jen náhražky, které pomohou, případně doplní, ale trénink lezením nikdy dlouhodobě kvalitně nenahradí.
Aerobni resim pohybem po balkne s nohama na zidli/zemi, tim si sam urcujes intenzitu. Zhruba 30 minut, tak aby to clovek vydrzel neustale bez nejakyho vyklepavani. Nemelo by cloveku vylozene natyct, ze by se neudrzel, ale spis rozproudit krev v predloktich, po 30 minutach spravne intenzity uz to slusne pali. Je treba trefit spravnou intenzitu, ne malo, ani moc jinak se ucinek dost zhorsuje. Je to celkem nuda, ale kdyz si k tomu clovek pusti film, tak to jde. Ja to jedu vpodstate kazdej rest day, lepsi by to bylo delat na stene, ale cas na cestu tam a zpatky jen kvuli aerobnimu cviceni bohuzel neni. Na aerobni vytrvalost je tohle super. Chce to nejakou vetsi balknu, kde je dost moznosti vyberu chytu. Ja jedu madla a obliny visy, zbytek nohy na zemi, 3 ruzne 2prstovky (vcetne malicek + prstenicek), 3 prsty, otevreny, polozavreny, zavreny, stisky.
Anaerobni potom visy, zpravidla intervaly, pridavat zatez jak je potreba. Doporucoval bych treba Tabata interval. 20s vis, 10s pauza, opakovat 8x, posledni serii bys mel udrzet jen taktak. Dat si par minut rest a zopakovat, ale tech intervalu se da vymyslet dost, ale tohle mi osobne vyhovuje nejvic, poctive 4 minuty pekla :) Pak je samozrejme dobre stridat delku a zatez, aby si na to telo nezvyklo.
Aby mi bolo jasné, aeróbna vytrvalosť je napr. dlho visieť na madlách, anaeróbna je udržať niečo malé, napr.oblinku čo najdlhšie?? Mám v tom zmätok, tak sorry
Aerobni vytrvalost je takova, pri ktere vytvaris takove mnozstvi kyseliny mlecne ve svalech, ktere je telo schopno odbouravat primo pri dane aktivite a jsi schopny pri teto intenzite lezt nekonecne dlouho. Cilem aerobniho cviceni je zvysist aerobni hranici, to znamena ze napriklad netrenovany lezec neni schopen si na konkretnim chytu odpocinout, protoze mu na nem nateka rychleji, nez je schopnen pri meneni rukou odbourat a nemuze vyklepat. Pokud zvysis anaerobni hranici, uz jsi schopny na tomto chytu odpocinout, protoze je telo a aerobne trenovany sval schopny odbouravat kyselinu mlecnou do te miry ze si odpocines. Tato vytrvalost se hodi pro dlouhe vytrvalostni cesty, kde neni mnoho dobrych odpocinku, ale je po docela dobrych chytech, ale pozor, i kdyz clovek leze uderne cesty, je dobre trenovat i aerobni vytrvalost, protoze ta take urcuje, nakolik si clovek odpocine v kratkych pauzach mezi pohyby v tezke ceste kdy presunuje jednu ruku od chytu k chytu. Aerobni trenink zvysuje kapilaritu predlokti, dalo by se rici hustotu krevni site, protoze je stimulovana dlouhym prutokem krve (30 min) a pritom je intenzita natolik nizka, ze predloktimi pumpuje skoro neustale krev. Kdyz clovek leze jen tezke cesty, tak se prutok krve do predlokti uzavira zhruba uz pri 40 - 60% kontrakci svalu a predlokti se neadaptuji zvysenou kapilaritou.
Naopak anaerobni vytrvalost je takova, kdy lezes nad anaerobnim limitem a postupne ti nateka, ale nikde si neodpocines abys vyklepal. Da se to predstavit jako cesta po malych chytech kde se neda zastavit. AN vytrvalost se nejcasteji trenuje intervalove, diky tomu je pak lezec schopen dele pracovat pri nadmernem mnozstvi kyseliny mlecne, sval si postupne zvyka na praci pri takto vysokych hodnotach.
Jeste posledni vec bych napsal, ze zaroven maximalni sila ma vliv na vytrvalost. AN hranice je dana jako procento, to znamena ze kdyz zvysime maximalni sily, zvedneme i anaerobni hranici. Proto je take pro nekoho mala lista "madlo" pro vyklepani a nekdo se na nem ani neudrzi.
Zavisi od toho čo chces liezť..ak chces nabrať vytrvalosť na 7-8 tak ti stačí visieť na hrazde a mačkať kolečko...ak ale to mysliš s lezením vážne tak netreba experimentovať ale zvoliť osvedčené treningove metody...lebo ako vidim je tu kopec "expertov" co maju nacivčených pár 8a na x-ty pokus a citia sa byt najmudrejsi treningovi experti...
Pokud je k dispozici neco na visy, tak bych doporucil spis to. Predlokti je dost citlive na specificky trenink. Je to videt uz jen z toho, ze je treba trenovat vice typu uchopu, otevreny, zavreny, dvojdiry, obliny atd. Pri nataceni snury na cinku nateka sice pekne, ale nema to s lezenim nic spolecneho, takze prenos takto ziskane vytrvalosti do lezeni je omezeny.
Jako rehabilitacni cviceni vyborne, ale na vytrvalost nelze uplne doporucit.
Mel jsem na mysli hlavne tenisovy loket, navijeni posiluje stejne svaly jako reverse wrist curls dole v clanku http://www.nicros.com/training/ articles/treating-lateral-elbow-tendinosis/. Myslim ze to neni spatne ani na zapesti, ale spise mensi zatez. Ja to s rehabilitacnim cvicenim jednou prehnal, kdy jsem daval vysokou zatez, ale to uz byl spis trenink sily a dohnal jsem to az k zanetu zapesti, takze vseho s mirou :) a u rehabilitace vic opakovani (kolem 15 a ne uplne na krev), nizsi vahy.
Buri, jak se projevoval ten zanet zapesti, a jak ses toho zbavil?? Ja si poridil neco podobnyho, brnej mne prsty, doktor tvrdi ze to je symptom karpalniho tunelu. Diky.
U doktora jsem nebyl, ale tipl bych to na zanet. Kdyz dam ruce dlanemi dolu, tak na zapesti na strane malicku je takova vystoupla kost. Kdyz otocim zapesti jako bych pridaval na motorce, nebo vyklonim dlan vodorovne ven, tak pod tou velkou kosti to bolelo jako cert.
Kupodivu stacilo prestat delat reverse wrist curls s 11,5 kg a cviceni na pronaci s 5 kg zavazim a dlouhou pakou a zacalo se to lepsit :), ale po 3 mesicich to porad cejtim, dal jsem mesic uplnej klid a pak najel zas na normalni vahy. Snad do mesice by to melo byt zdravy na 100%, ale u lezeni me to nikdy neomezovalo.
Co jsem mel dalsi typ zanetu zapesti (podobne karpalum, ale u doktora jsem s tim nebyl), tak mi pomohlo prave cviceni http://www.nicros.com/training/ articles/treating-lateral-elbow-tendinosis/ reverse wrist curls, http://www.nicros.com/training/ articles/treating-climbers-elbow/ pronators. Normalni wrist curls. Mackaci kolecko a powerball. Hodne stretchovani, tak 3x denne. Chce to zlehka rehabilitacne.
Mel jsem za kratkou dobu co lezu zanety uplne vsude, ale pred lezenim jsem nedelal nic jineho, takze slachy nebyly pripravene a dalo se to ocekavat. Pauzu od lezeni jsem nemel nikdy delsi jak 2 tydny a to spis jen tak jednou, dvakrat do roka. Zanety ramene, loktu (tenisovy a golfovy), zapesti a bicepsy jsem vzdycky vyresil cilenym rehabilitacnim posilovanim a snizeni intenzity lezeni (ne uplne tezky pekla na maximu), ale lezl jsem vicemene porad a vzdy se to pomalu zlepsovalo. Posilovani antagonistu je potreba delat porad (alespon pro nekoho).
Obcas se najezd nejakeho zanetu sem tam objevi a je potreba snizit intezitu, ale jinak se mi dari lezt stale.
Ale kazdy je jiny, takze neberte rady od kohokoliv za pravdu, ale radeji si zajdete za sportovnim doktorem anebo si to lehkym vyzkousenim overte a usudte sami s co vam vyhovuje a funguje.
Nahodou prsty drzej dobre, tuk, tuk :) Krome 2x natazeny slachy v predlokti za prsteniky obou rukou a nejaky podivny natazeni spoju mezi slachami v dlani to je ok :D jen ty prsteniky v predlokti sice nejsou ani po roce 100% ok, ale holt clovek bere dvojdiry ukazovak + prostrednik kdyz to jde.
Kdyz neco boli, tak je potreba to posilovat :) uplnej odpocinek se mi nevyplatil nikdy, po 2 tydnech pauzy co jsem jednou, dvakrat zkusil s uplnym klidem krom stretchovani jsem se hodne zlehka vratil k lezeni a bolelo to uplne stejne jako pred pauzou (prsty a poutka to bude asi neco jinyho, s tim zkusenosti nemam, ale tam to bude chtit asi fakt klid). Nasadil jsem k lezeni kompenzacni cviceni a za par tejdnu bylo zase vsechno v cajku. Jen je ta posilka se zelezama trosku nuda, ale co se da delat, clovek si zvykne...
Na webu NaVylet.cz objevíte pestrou paletu turistických cílů a tipů na výlet napříč celou Českou republikou. Nechybí ani oblíbené lezecké oblasti jako Český ráj s pohádkovými skalními věžemi či dramatické Labské pískovce, které lákají dobrodruhy i horolezce z celé Evropy.
Registrace
Metodika
lezec.cz
Lezec.cz
Ano – aktivně si zjišťuji informace